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おすすめレシピ

監修 栄養士 植田 美智子

<豚肉と長芋の味噌炒め>

<豚肉と長芋の味噌炒め>

献立材料 単位
鶏手羽 120g(2つ)
土生姜(みじん切) 2g(小さじ1/3)
A 玉葱(くし切り) 60
人参(乱切り) 20
じゃが芋(4〜8つ切) 50
ごぼう(乱切り) 20
B ホールトマト缶詰 50
1/4〜1/3カップ(50〜80t)
C 茄子(横1/2・縦4つ切) 50
おくら 2
D 粗塩 小さじ1/6
濃い口しょうゆ 小さじ1/4
飾り:バジル葉 2

(材料1人分)

  • フライパンをあたため、鶏とその上に生姜を入れ焼き、材料Aを上から順番に入れ炒める
  • 1に材料Bを入れ、ふたをし煮込む
  • じゃが芋がやや軟らかくなると、材料Cを入れ、ひと煮立ちすると、調味料Dを加える
  • 全体味がなじみ、しんなりするまでコトコト煮る
    途中水分がなくなり焦げ付かないように注意(水を加え調整することもある)
  • 鶏が中までしっかり火が通り、野菜しんなりすると盛りつけ、バジルなど飾る

(1人分の栄養価)

エネルギー
275kcal
炭水化物
25.4g
食物繊維 6.1g
(水溶性食物繊維2.1g、不溶性食物繊維4.0g)
たんぱく質 23.1g
総脂質 9.2g
(飽和脂肪酸1.81g、不飽和脂肪酸6.15g)
コレステロール 121mg

<ポテト落とし焼き>

<ポテト落とし焼き>

献立材料 単位
じゃが芋 200g(大きめ1個)
人参 10
1
A 花かつお 2
小麦粉 大さじ2
濃い口しょうゆ 小さじ1/2
米油 小さじ1
青ねぎ 3

(材料3〜4人分)

  • じゃが芋は1cm角に切り、ひたひたの水を入れて茹でる
  • 人参は0.5cm角に切り、1に入れて一緒に茹でる
  • じゃが芋と人参が柔らかくなると取り出し水分を切り、ボールに入れてフォークの背で押して芋をつぶす
  • 3にAを加えよく混ぜる
  • フライパンをあたため油をひき、4をティースプーンですくってフライパンにポトン、ポトンと落として焼く
    途中でひっくり返し、両面が焼けるとできあがり
  • 5を盛り付け、小口切にした青ねぎをちらす

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
84kcal
炭水化物
12.6g
食物繊維 0.9g
(水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維0.5g)
たんぱく質 3.0g
総脂質 2.3g
(飽和脂肪酸0.52g、不飽和脂肪酸1.36g)
コレステロール 46mg

※ じゃが芋
じゃが芋にはGABA(ギャバ)というアミノ酸の一種が豊富に含まれています。
このアミノ酸、脳内で「抑制性の神経伝達物質(脳の働きを正常に導くなど)」として働きます。
興奮を鎮めたり、リラックスをもたらす「抗ストレス作用」があります。

<豚肉と長芋の味噌炒め>

<豚肉と長芋の味噌炒め>

献立材料 単位
豚ももスライス 80
長芋 30
A 三温糖 小さじ1/4
濃い口しょうゆ 小さじ1/4
淡色味噌 小さじ1
アクセント:青ねぎや青のり パラパラ

(材料1人分)

  • 豚肉は一口大に切り、長芋はマッチ棒よりふたまわり程大きめに細長く切る
  • フライパンをあたため、豚肉を広げてフライパンに入れ炒め、半分火が通ったころに長芋も加え一緒に炒める
  • 全体火が通ると調味料Aを順に入れては混ぜ、また入れて混ぜ、3種加えしっかり混ぜ炒める
  • 味がなじむとできあがり
  • 盛りつけ時に、アクセントに刻み青ねぎや青のりなど好みでちらす

(1人分の栄養価)

エネルギー
138kcal
炭水化物
6.6g
食物繊維 0.6g
(水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維0.5g)
たんぱく質 19.3g
総脂質 3.4g
(飽和脂肪酸0.97g、不飽和脂肪酸1.80g)
コレステロール 53mg

<素揚げ茄子の花かつお炒め>

<素揚げ茄子の花かつお炒め>

献立材料 単位
茄子 300
青ねぎ 20
米油 大さじ1と1/2
花かつお 3g
A 三温糖 小さじ1
米酢 大さじ1/2
濃い口しょうゆ 大さじ2/3

(材料4人分)

  • 茄子は一口大の乱切りにする(水に浸さない)、ねぎは小口切りにする
  • フライパンをあたため油をしき、茄子を炒め、途中で花かつおを加えさらに炒める
  • 2に調味料Aを回し入れ混ぜ、味がなじむと火を消し、熱いうちにねぎを加え全体を合わせてできあがり

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
69kcal
炭水化物
5.3g
食物繊維 1.8g
(水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維1.5g)
たんぱく質 17g
総脂質 4.6g
(飽和脂肪酸0.87g、不飽和脂肪酸3.30g)
コレステロール 2mg

※青ねぎ
アリシンという独特な匂いをもち、様々な効果をもつ成分です
・殺菌・抗菌効果(風邪の予防など)
・抗酸化作用(発がんを抑制するなど)
・胃腸の消化機能向上効果
・血行促進効果
・疲労回復効果 などがあります

<チキン大葉ムニエル>

<チキン大葉ムニエル>

献立材料 単位
A とりむね皮なし 80
塩麹 小さじ1(7g)
大葉 4〜5枚
小麦粉
米油 小さじ1
B しめじ 50
粗塩 ひとつまみ

(材料1人分)

  • とりを薄切りに、塩麹と合わせ15〜20分置く
  • 大葉を細かく切る
  • 12を全体にからめ、小麦粉をまぶす
  • フライパンをあたため油をひき、3を両面こんがり焼き取り出す
  • 空いたフライパンでしめじを空炒り、塩で味付ける
  • お皿に45を盛り付け出来上がり

(1人分の栄養価)

エネルギー
253kcal
炭水化物
10.5g
食物繊維 2.2g
(水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維1.7g)
たんぱく質 21.6g
総脂質 5.9g
(飽和脂肪酸1.10g、不飽和脂肪酸3.84g)
コレステロール 58mg

<焼きとりのみょうが味噌添え>

<焼きとりのみょうが味噌添え>

献立材料 単位
とりむね皮なし 180
A みょうが 15g(2個)
淡色味噌 20
三温糖 小さじ2
ごま油 小さじ1
三度豆 3〜4本

(材料2人分)

  • とりを薄切りにする
  • アルミホイルに1を並べてグリルまたはオーブントースターで6〜7分焼く(中まで焼けているか確認する)
  • みょうがを小口切りにする
  • 3と残りのA調味料を合わせる
  • 三度豆は1/2の長さに切って器に入れサランラップをかけて電子レンジ500wで30〜40秒加熱する
  • 245をお皿に盛りつけ、4をつけていただく

(2人分で分けたときの1人分の栄養価)

エネルギー
161kcal
炭水化物
6.0g
食物繊維 0.9g
(水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維0.8g)
たんぱく質 23.6g
総脂質 4.3g
(飽和脂肪酸0.76g、不飽和脂肪酸2.98g)
コレステロール 66mg

※とりむね肉
鶏肉のたんぱく質は、大切な働きをする必須アミノ酸という栄養素がバランスよく構成しています。
特にメチオニンという成分が肝臓機能の強化に有効です。
ビタミンAやB群(特にナイアシン)をはじめ各種ビタミンが豊富です。
ビタミンB群は代謝を進めて細胞を元気にしてくれます。ナイアシンは疲労回復や粘膜・消化器系の保護に役立ちます。

<とり唐揚げ山かけ>

<とり唐揚げ山かけ>

献立材料 単位
A とりもも皮つき 100
濃い口しょうゆ 小さじ1/2強
小麦粉 大さじ1弱
米油(揚げ油) 適量 (吸油率8%として8g(大さじ2/3))
B 長芋 60
濃い口しょうゆ 小さじ1/2強
レモン汁 小さじ1/2強
青葱 5g(1/2/本)

(材料1人分)

  • とりは一口大に切り、Aのしょうゆで10分ほど漬ける
  • 1に小麦粉をまぶし、あたためた揚げ油でカラッと揚げる(油が少量の時は途中でひっくり返す)
  • 長芋をすりおろし、残りのB材料を合わせ混ぜる
  • 青葱は小口切にする
  • お皿に2を盛り、3をかけ、4を飾りできあがり

(1人分の栄養価)

エネルギー
404kcal
炭水化物
15.9g
食物繊維 0.9g
(水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維0.7g)
たんぱく質 19.9g
総脂質 27.4g
(飽和脂肪酸7.22g、不飽和脂肪酸17.76g)
コレステロール 90mg

長芋
独特のネバネバ成分「ムチン」は、高い保水性・強い粘性を持ち、胃を胃酸から守る、胃腸の粘膜を保護修復するなどの働きをするほか、 たんぱく質を効率よく消化吸収する働きもあり、スタミナ増強や疲労回復に有効といわれてます。
でんぷん分解酵素アミラーゼやジアスターゼも含み、糖質の消化促進に役立ちます。
長芋は消化器系の機能回復と消化促進の効果で栄養の吸収を高め、疲労回復や強壮につなげてくれます。

<ピーマン長芋ミート詰めケチャップ煮>

<ピーマン長芋ミート詰めケチャップ煮>

献立材料 単位
A 鶏むねミンチ 130
豚ミンチ 130
20g (小1/2個)
パン粉 20
牛乳 大さじ1
玉葱 130
粗塩 小さじ1/5
ピーマン 12
長芋 100
B ケチャップ 大さじ1
小1/5
濃い口しょうゆ 大さじ1弱
3/4カップ(150cc)

(材料4人分:ピーマン12個分)

  • Aをボールで混ぜ合わせる
  • ピーマンは上部0.3cmほど切り落とし、破れないようにスプーンで種をすくい出す
  • 長芋はピーマンよりやや長く、0.5cmほどの四角柱(マッチ棒より太い)に切り、12本作る
  • 1を12等分にし、スプーンでビーマンに詰め、3を差し込む
  • 4を12個作る
  • 鍋にDを並べ、調味料Bを注ぎ煮る
    鍋をゆすったりピーマンをひっくり返しながら、味がしみ込むまで煮、だしを残して火を止める
  • 盛りつけだしをかける

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
207kcal
炭水化物
15.0g
食物繊維 2.8g
(水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維2.0g)
たんぱく質 16.3g
総脂質 8.9g
(飽和脂肪酸2.98g、不飽和脂肪酸4.89g)
コレステロール 71mg

<はまちの赤ワイン煮>

<はまちの赤ワイン煮>

献立材料 単位
はまち 160
A おろし土生姜 小さじ1/2
赤ワイン 小さじ1
三温糖 小さじ2/3
濃い口しょうゆ 小さじ1と1/2
小さじ2
三つ葉 3〜4本

(材料2人分)

  • はまちは1cmほどの薄切りにする
  • 鍋に1と調味料Aを入れてからめて5分ほどおく
  • 2に火をかけ、鍋があたたまってきたら、三温糖、しょうゆ、水の順で魚にかけ入れる
  • 鍋をゆすったり、魚をひっくり返したりして味がしみ込むまで煮詰め火を止める
  • 1〜2cmの長さに切った三つ葉を4に加え全体に混ぜるとできあがり

(2人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
216kcal
炭水化物
2.1g
食物繊維 0.2g
(水溶性食物繊維0g、不溶性食物繊維0.2g)
たんぱく質 16.2g
総脂質 14.6g
(飽和脂肪酸3.19g、不飽和脂肪酸7.75g)
コレステロール 57mg

はまちはビタミンB1をたくさん含みます。
ビタミンB1は、体内に吸収されると疲れの元である乳酸をエネルギーに変えて疲労を回復してくれます。
夏バテ予防に、これからの暑い季節にいい食材です。
お刺身だけでなく、焼き物や煮物やしゃぶしゃぶなども美味しいです。

<そら豆のご飯>

<そら豆のご飯>

献立材料 単位
うるち米
もち米
そら豆 さやから出して250g(15さやほど)
粗塩 小さじ1/6
黒ゴマ塩 適量

(材料5〜6人分)

  • うるち米ともち米を一緒に研ぎ、炊飯器の水加減2.7合ほどで合わせ40分ほど浸漬する
  • そら豆の薄皮を剥く(皮の硬さが気にならない場合は、剥かずにそのまま使う)
  • 12と粗塩を入れて通常に炊飯する
  • 炊きあがり30分ほど蒸らした後、そら豆を崩さないように全体をかき混ぜる
  • 盛りつける時に、好みで黒ゴマ塩をちらす

(6人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
312kcal
炭水化物
64.3g
食物繊維 1.5g
(水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維1.4g)
たんぱく質 9.2g
総脂質 0.8g
(飽和脂肪酸0.23g、不飽和脂肪酸0.44g)
コレステロール 0mg

そら豆にもビタミンB1が豊富に含まれています。
また、葉酸も豊富に含まれ、貧血が気になる方におすすめです。
薄皮は口に残って食べにくいですが、気にならなければ、食物繊維が多く魅力的です。
剥かずにそのまま食べたいところです。

<たけのこ味噌豆腐>

<たけのこ味噌豆腐>

献立材料 単位
合挽ミンチ 120
みじん切土生姜 5
ゆで筍 200
玉葱 120
人参 20
木綿豆腐 300
A 濃い口しょうゆ 小さじ2
トマトケチャップ 小さじ2
淡色味噌 大さじ3と1/3
240 cc
B 片栗粉 大さじ1
大さじ2
青ねぎ小口切 20

(材料4人分)

  • 筍・玉葱・人参は大きめのみじん切りにする
  • ミンチと土生姜をからめる
  • フライパンをあたため、2と玉葱・人参を炒める
  • 玉葱がしんなりすると筍を加えひと混ぜし、調味料Aを加え煮る
  • 豆腐2cm角に切り、ひと煮立ちした4に加え、時々混ぜながら4〜5分煮る
  • 水溶き片栗粉Bを器に作り、5を混ぜながらBを加えていく
  • ひと煮立ちすると出来上がり、盛りつけねぎを仕上げにちらす

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
190kcal
炭水化物
13.2g
食物繊維 3.1g
(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維2.5g)
たんぱく質 15.0g
総脂質 8.8g
(飽和脂肪酸2.39g、不飽和脂肪酸5.28g)
コレステロール 21mg

<筍スパゲティサラダ>

<筍スパゲティサラダ>

献立材料 単位
スパゲティ 40
ゆで筍姫皮 30
レタス表面の硬い葉 100
えのき 20
A 淡色味噌 大さじ1強
ねり辛子 少々
マヨネーズ 小さじ1

(材料2〜3人分)

  • スパゲティは長さ1/3に手で折り茹でる
  • 筍は繊維にそって、0.5cm幅に長いまま切る
  • レタスは2cm角、えのきは1/3長さに切る
  • フライパンをあたため、23を炒め、しんなりすると1を加え全体がよく混ざると火を止める
  • 4に調味料Aを加えよく混ぜ出来上がり

(2人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
120kcal
炭水化物
19.4g
食物繊維 2.4g
(水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維2.1g)
たんぱく質 5.1g
総脂質 2.5g
(飽和脂肪酸0.35g、不飽和脂肪酸1.75g)
コレステロール 3mg


タケノコは水に溶けない”不溶性”の食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中の水分を吸収して大きく膨らみます。
膨らんだものが腸を刺激して、腸のぜんどう運動が活発になり、出すものをだしてくれます。
便秘解消の効果が期待できます!
しかし、水分を吸収する働きが、便の水分まで奪ってしまい、硬い便をつくることがあります。
対策として、多めに水分をとり、便の水分まで奪われないようにしましょう。
また、水溶性の食物繊維を多く含む、きのこ類や海藻や麦などを一緒に摂ることもおすすめです。

卵あんかけうどん

卵あんかけうどん

献立材料 単位
きしめん
とりむね皮なし 80
白菜 80
白ネギ 80
乾燥わかめ 3g (水で戻す)
おろし土生姜 12
かつお出し 300 cc
A 濃い口しょうゆ 大さじ1
三温糖 小さじ2/3
粗塩 小さじ1/6
B 片栗粉 大さじ1
大さじ2
溶き卵 2

(材料2人分)

  • とり肉は1〜2cm角に、白菜・わかめは食べやすい大きさに、白ネギは3cmほどの長さに、それぞれ切る
  • 鍋にかつお節などで出しをとり、調味料Aで味付ける
  • 2にとりを加えひと煮立ちすると、白菜・白ネギを加え、ネギがしんなりすると、わかめ・おろし土生姜を加える
  • わいている3に、水溶き片栗粉Bを回し入れ全体をぐるっと混ぜ、その上に溶き卵を回し入れ火を止める
  • 14と同時進行で、別鍋できしめんを袋の表示時間に合わせて茹で、水分を切って丼に盛り付ける
  • 5にアツアツの4をかけていただく
    好みで七味唐辛子をふる

(1人分の栄養価)

エネルギー
387kcal
炭水化物
54.2g
食物繊維 3.1g
(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維2.5g)
たんぱく質 23.4g
総脂質 7.4g
(飽和脂肪酸1.90g、不飽和脂肪酸3.87g)
コレステロール 261mg

白ネギ
ネギ特有の強い香りの成分硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を助け、血行をよくし、疲労物質である乳酸を分解するなどの作用などがあると言われてます。
肩こりや疲労回復にも効果が期待でき、更に消化液の分泌を促す働きもあります。
この硫化アリルは刻むことによって作られ、時間の経過と共に消えてしまうので、食べる直前に調理することが大切です。

<胡瓜と焼き豚の和え物>

<胡瓜と焼き豚の和え物>

献立材料 単位
胡瓜 100
焼き豚 20
A 米酢 大さじ1と1/3
三温糖 小さじ1/3
ごま油 小さじ1/4
白すりごま パラパラ

(材料2〜3人分)

  • 胡瓜は細切りにし、ぎゅっと握って水分をきる
  • 焼き豚も細切りにする
  • 12と調味料Aを合わせ味をなじませる
  • 盛り付け後、すりごまをパラパラかけて出来上がり

(3人で分けたときの栄養価)

エネルギー
26kcal
炭水化物
2.3g
食物繊維 0.4g
(水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維0.3g)
たんぱく質 1.8g
総脂質 1.1g
(飽和脂肪酸0.25g、不飽和脂肪酸0.66g)
コレステロール 3mg

焼き豚
焼き豚は甘辛い味のしかっりしている加工品です。
和え物や炒飯など混ぜて調理する場合は、焼き豚が調味料の代わりになるので、味付けは控えめにしましょう。

鯖のカレー風味チーズ焼き

鯖のカレー風味チーズ焼き

献立材料 単位
鯖切り身 70g(片身の半分)
粗塩 ひとつまみ
カレー粉 ふたつまみ
玉ねぎ 30
ピザ用チーズ 15
添え:小松菜と人参とあげのお浸し 25

(材料1人分)

  • 鯖に塩とカレー粉をふる、玉ねぎは薄切りにする
  • グリルに魚がのる大きさにアルミ箔を敷き魚をのせ、中火〜強火で5分焼く
  • 2に玉ねぎ、その上にチーズをのせ、グリルで再び中火で5〜7分焼く(魚に火が通るとよい)
    表面も色よく焼けると出来上がり
  • 小松菜と人参とうす揚げのお浸しを添えて、魚を盛り付ける

(1人分の栄養価)

エネルギー
220kcal
炭水化物
3.9g
食物繊維 1.0g
(水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維0.7g)
たんぱく質 19.2g
総脂質 13.5g
(飽和脂肪酸2.36g、不飽和脂肪酸4.14g)
コレステロール 45mg

カレー粉
カレー粉は、コリアンダーやクミン、唐辛子、ターメリック(ウコン)などの香辛料を調合した混合香辛料です。 ターメリックに含まれる黄色のポリフェノールの一種「クルクミン」は、肝機能を向上させ、コレストロール値の低下が期待されます。
また近年では、脳機能活性化により認知症予防にも効果があるとされています。

<三種野菜の酢の物>

<三種野菜の酢の物>

献立材料 単位
ブロッコリー 50
玉ねぎ 50
エリンギ 30
うす揚げ 10
A 三温糖 小さじ2/3(2g)
米酢 小さじ1と1/2(8g)
濃い口しょうゆ 小さじ1(6g)

(材料3人分)

  • ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹で、水分をきる
  • 玉ねぎは薄切りに、玉ねぎに合わせた大きさに、エリンギは手で割き、うす揚げは細切りにする
  • フライパンでゆっくり玉ねぎを乾煎りし、少ししんなりすると、エリンギとうす揚げも加え、全体しんなりするまで火を通す
  • ボールに調味料Aを合わせ、13を加え、全体をよく混ぜ合わせ味をなじませできあがる

(3人で分けたときの栄養価)

エネルギー
32kcal
炭水化物
4.5g
食物繊維 1.4g
(水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維1.2g)
たんぱく質 2.1g
総脂質 1.3g
(飽和脂肪酸0.21g、不飽和脂肪酸0.85g)
コレステロール 0mg

エリンギ
多糖類の一種βグルカンという成分が含まれています。
腸内細菌を活性化させたり、免疫力を高める、がん細胞の増殖を抑制するなどの作用があるとされています。

<炊飯器で焼く豆腐チーズケーキ>

<炊飯器で焼く豆腐チーズケーキ>

献立材料 単位
クリームチーズ 200
A 絹こし豆腐 150
1
三温糖 50
B 薄力粉 30
コーンスターチ 10
柚子汁 小さじ1
柚子の皮(黄色の部分) 小さじ1/3

(材料:炊飯器1台分)

  • クリームチーズは耐熱器に入れ電子レンジ500w1分加熱する
  • ボールに1と材料Aを入れ、泡だて器で滑らかになるまで混ぜる
    (ハンドブレンダーを使って混ぜると簡単に滑らかになります)
  • 材料Bをふるい、2に入れよく混ぜる
  • 柚子の皮は細かく刻み、汁と一緒に3に入れ混ぜ、炊飯器の釜に流し入れる
  • 普通炊飯キーを押す。炊飯器によって仕上がり時間が異なり40〜50分で出来上がる
  • ふたを開けてまだ液状であれば、もう一度5の作業をし、もしくは少しゆるいかな・・ほどであれば保温で20〜30分放置する
  • 保温機能を切り放置。あら熱がとれるとお皿にひっくり返してのせる
    冷蔵庫で2〜3時間冷やしてから切り分けいただく

(8切れで分けたときの栄養価)

エネルギー
152kcal
炭水化物
11.2g
食物繊維 0.3g
(水溶性食物繊維0g、不溶性食物繊維0.3g)
たんぱく質 4.2g
総脂質 9.7g
(飽和脂肪酸5.38g、不飽和脂肪酸2.89g)
コレステロール 54mg

チーズケーキといえば、クリームチーズと生クリームを合わせて作ることが多いので、エネルギー過多のお菓子になりますが、 今回は生クリームの代わりに絹こし豆腐を使うことでややエネルギーの抑えたチーズケーキになりました。
クリームチーズはビタミンB群が豊富で、他にビタミンE・カリウム・レチノール・βーカロテン・良質タンパク質なども含む優れた栄養のある食品です。

<豆腐の中華風煮>

<豆腐の中華風煮>

献立材料 単位
木綿豆腐 150
土生姜(みじん切り) 小さじ1
人参 20
小松菜 30
もやし 200
大さじ3
A 中華だし 小さじ1
濃い口しょうゆ 小さじ1
B 片栗粉 小さじ2
大さじ1と1/2
ごま油 小さじ1/2

(材料3人分)

  • 豆腐は1.5cmのサイコロ切り、人参は太めの千切り、小松菜は1.5cmに、もやしは2cmにざく切りにする
  • フライパンを火にかけ、土生姜・人参・小松菜・もやしを入れ炒め、全体がややしんなりすると水と豆腐を入れ煮立たす
  • 煮立った2に調味料Aを加え全体を混ぜ、味がなじむと、Bの水溶き片栗粉を全体にまわし入れぐるっと混ぜトロミがつくとごま油を仕上げに加え出来上がり

(3人で分けた時の1人分の栄養)

エネルギー
64kcal
炭水化物
5.3g
食物繊維 1.5g
(水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維1.3g)
たんぱく質 5.0g
総脂質 2.9g
(飽和脂肪酸0.47g、不飽和脂肪酸2.02g)
コレステロール 0mg

※小松菜
老化を防ぐ3大ビタミンA(粘膜や皮膚を強化)・C(発がん物質の作用を弱める)・E(細胞の老化を促す過酸化脂質を抑える)を多く含むのが特長です。
香辛料には抗酸化作用があります。香辛料を小松菜を一緒に摂ると、小松菜に含まれるビタミンEの効果をより引き出してくれます。

<はたはたの梅煮>

<はたはたの梅煮>

献立材料 単位
ハタハタ 10
A 梅干し種付き 10
三温糖 小さじ1と1/2
濃い口しょうゆ 小さじ1
米酢 小さじ1
大さじ3〜5
飾り:細青ネギ 5

(材料2人分)

  • ハタハタは包丁で頭を落としながら一緒に内臓も除く→水洗いする
  • 鍋に1と調味料A(梅干しはほぐしておく)を入れ火にかけふたをし、途中ひっくり返しながら中までしっかり火を通す
  • 青ねぎは小口切にし、盛り付けた2の上に散らして出来上がり

(2人で分けた時の1人分の栄養)

エネルギー
127kcal
炭水化物
3.5g
食物繊維 0.2g
(水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維0.1g)
たんぱく質 14.5g
総脂質 5.7g
(飽和脂肪酸1.02g、不飽和脂肪酸3.40g)
コレステロール 100mg

※ハタハタ:
白身魚の中ではうまみがある魚です。
n-3系脂肪酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。
DHAは、血管を柔らかくや中性脂肪を低下させる働きがあり、血流を良くする作用があります(脂質異常症、動脈硬化、高血圧などの予防)
また、脳を活性化する働きもあり脳の栄養素とも言われてます(記憶力や視力の向上に効果)
EPAは、抗血栓や中性脂肪を低下させる働きがあり、血液サラサラ作用があります(動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの予防) また、DHAとの相乗効果により脳の血管を守る働きがあり、EPAは血管、DHAは脳の健康維持をする効果があります。

<フライパンで焼く、アップルごぼうケーキ>

<フライパンで焼く、アップルごぼうケーキ>

献立材料 単位
りんご 1個(300g)
ごぼう:細かいささがき 30
三温糖 大さじ5
バター 10
A
米油 大さじ2弱(20g)
牛乳 大さじ2
B 小麦粉 80
ベーキングパウダー 小さじ1
仕上げ:シナモンパウダー パラパラ

(材料:フライパン直径18cm)

  • りんごは皮をむき、半分は縦に10〜12等分に切り、残り半分はいちょう切りにする
  • フライパンに縦切りのりんごとささがきごぼうを入れ、砂糖大さじ3を振りかけ、弱火でりんごがしんなりするまで加熱する
    しんなりしたらバターを入れ溶けたら火を消す
  • いちょう切りのりんごは器に入れ、砂糖大さじ2を振りかけ、ラップをかけて電子レンジ500wで2分加熱する
  • ボールに材料Aを入れよく合わせ、冷めた3を加えさらに混ぜ、材料Bをふるい入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる
  • 2のフライパンの中で、りんごを放射線状に並べ、その上に4を流し入れ表面を平らにする
  • 5にフタを閉めて、弱火で16〜20分かけてゆっくり焼き火を消し、5分ほどそのまま蒸らす
  • フライパン底側のりんごが上になるように、皿に滑り出し出来上がり
    好みでシナモンをふりかけると美味しいです

(6人分で分けたときの栄養価)

エネルギー
171kcal
炭水化物
26.8g
食物繊維 1.3g
(水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維0.9g)
たんぱく質 2.5g
総脂質 6.0g
(飽和脂肪酸1.88g、不飽和脂肪酸3.41g)
コレステロール 39mg

※りんご・ごぼう、共に腸内の善玉菌を元気にし腸内環境を整えてくれる作用があります。
便秘がちな方には食べたい食材です。

牡蠣のグリル焼き

牡蠣のグリル焼き

献立材料 単位
牡蠣 150
えのき 50
濃い口しょうゆ 小さじ2
添え:柚子など香酸柑橘 適量

(材料2人分)

  • アルミ箔(20cm×20cmほど)に牡蠣を並べ、すき間にえのきをのせる
    (汁が出てこぼれるのでアルミ箔の四方は2〜3cm立ちあげるようにおる)
  • グリルまたはオーブントースターで5〜7分焼く
  • 柚子汁としょうゆをかけて出来上がり

    アルミ箔にたまった牡蠣のだし汁を使って、味噌汁やスープなどに活用しましょう!!
    水溶性ビタミンがたっぷり含まれています。

(2人で分けた時の1人分の栄養)

エネルギー
55kcal
炭水化物
6.0g
食物繊維 1.0g
(水溶性食物繊維0. 1g、不溶性食物繊維0.9g)
たんぱく質 6.2g
総脂質 1.2g
(飽和脂肪酸0.18g、不飽和脂肪酸0.40g)
コレステロール 38mg

牡蠣:
鉄分、銅、ビタミンB12ほかビタミンB群などのミネラル類、ビタミン類などの栄養を豊富に含みます。
鉄分はヘモグロビンの構成成分、銅は鉄分の吸収を助け、ビタミンB12はヘモグロビンが合成されるのを助ける補酵素となるため、貧血の予防に、栄養の相乗効果が期待できる食材です。
鉄分はビタミンCと合わせると吸収力が高まります。食べる時に、レモンやゆず、すだちなどをかけて食べたいです。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンで、鍋物などで溶け出てしまう栄養素です。雑炊などで、ダシまで摂るようにしましょう。

れんこんチーズ餅

れんこんチーズ餅

献立材料 単位
焼売の皮 4
A れんこん 50
片栗粉 小さじ1
粗塩 ひとつまみ
ピザ用チーズ 20

(材料1人分)

  • れんこんをすりおろし、Aの材料と合わせ、1/4に分ける
  • 焼売の皮の真ん中に1の1/4量をのせ、その中にチーズ1/4量を入れ
    焼売の皮の四隅折りたたみ、1を包む
  • 残り3つも2と同様に包む
  • クッキングペーパーをフライパンに敷き、その上で3を両面こんがり焼きできあがり

(1人分の栄養)

エネルギー
140kcal
炭水化物
17.6g
食物繊維 1.2g
(水溶性食物繊維0. 2g、不溶性食物繊維1.0g)
たんぱく質 6.5g
総脂質 5.5g
(飽和脂肪酸3.25g、不飽和脂肪酸1.61g)
コレステロール 16mg

れんこん:
ポリフェノールの一種タンニンを含みます。
タンニンはぶどうや柿、緑茶などに含まれる渋み成分で知られていますが、れんこんにも含みます。
タンニンは 腸の粘膜の痙攣を抑え、ゆるい便を硬くし下痢の緩和や改善、予防に効果があります。
ただ、タンニンの過剰摂取は、便秘になる場合があるので、適量が効果的です。

鶏肉の塩麹ケチャップかけ

鶏肉の塩麹ケチャップかけ

献立材料 単位
A 鶏むね(皮なし) 200 g
塩麹 大さじ1
米油 小さじ1
黒こしょう 少々
B 玉ねぎ 中1個(240g)
ピーマン 2個(80g)
C トマトケチャップ 大さじ1
塩麹 小さじ1
練り辛子 少々

(材料2人分)

  • 鶏肉は1cm厚さのそぎ切りにし、A塩麹を両面にぬり20分おく
  • Bの野菜は0.7〜1cm厚さの輪切りにする
  • フライパンをあたため油をしき、1を入れこしょうを好みにふり、途中で返し両面こんがり焼き取り出す
  • 3のフライパンに、2の野菜を好みの柔らかさになるまでゆっくり炒める(ふたを閉めるとしんなりなりやすい)
  • Cの調味料を混ぜ合わせる
  • お皿に3 4を盛り付け、5をかけて出来上がり

(2人で分けた時の1人分の栄養)

エネルギー
217kcal
炭水化物
18.1g
食物繊維 2.9g
(水溶性食物繊維0.9g、不溶性食物繊維2.0g)
たんぱく質 26.4g
総脂質 4.2g
(飽和脂肪酸0.80g、不飽和脂肪酸2.57g)
コレステロール 74mg

塩麹ポテトサラダ

塩麹ポテトサラダ

献立材料 単位
じゃが芋 300
にんじん 40
玉ねぎ 40
戻し生ワカメ 30
A 塩麹 大さじ1
マヨネーズ 小さじ2
黒こしょう 少々
飾り:レタス 50
飾り:白ごま 少々

(材料4人分)

  • じゃが芋は2cm、にんじん・玉ねぎは1cm、ワカメは0.5cmの角切にそれぞれする
  • 芋と人参はひたひたの水を入れて茹で、芋がやや柔らかくなると玉ねぎとワカメを加え一緒に茹でる
  • 芋がほどよく柔らかくなると、水分をとばす
  • 3にAの調味料を加え混ぜ合わせる
  • 器にレタスを敷き、4をのせ、白ごまを好みでふって出来上がり

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
92kcal
炭水化物
17.4g
食物繊維 1.7g
(水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維1.0g)
たんぱく質 1.9g
総脂質 1.9g
(飽和脂肪酸0.18g、不飽和脂肪酸1.50g)
コレステロール 1mg

※塩麹:
米麹と塩を合わせて発酵したものです。
麹菌から発生する消化酵素はとてもたくさんの種類があります。
その中でも、注目されている三大消化酵素は、
@アミラーゼ(でんぷんを糖に分解→甘みをうむ)
Aプロテアーゼ(たんぱく質をアミノ酸に分解→うまみをうむ)
Bリパーゼ(脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解→さっぱりする)
これらの消化酵素の働きにより、塩麹に漬けた肉や魚は柔らかくなり、野菜は味がしみこみうまみが増します。
料理に使う事で塩麹が持つ独特な風味と深みがつくられます。
下処理の段階で塩麹を肉などにまぶしておくと、柔らかくしてうまみを増やします。
調理後の段階での塩麹は、調味料として発揮し深いコクや味わいを作ってくれます。
酵素は熱に弱い(48〜70℃以上でほぼ失活)ので、調味料として使うときは非加熱でいただくほうがおすすめです。

うす揚げのポテト巻

うす揚げのポテト巻

献立材料 単位
うす揚げ(広げやすいふわふわした物) 1枚(20g)
じゃが芋 中1個(100g)
粗塩 ふたつまみ
おくら 4本(30g)
マヨネーズ 10
黒こしょう 少々
添え:カマンベールチーズ 1片(17g)

(材料2人分)

  • うす揚げは長い1辺を残して手開きにし、熱湯をかけ(油抜き)、水気をきって広げる
  • じゃが芋は大きめの拍子切りにし、器に入れ水大さじ1ほどをふり、ラップをかけ、電子レンジ500wで3〜4分加熱する
    器の下にたまった水は除き、フォークなどで粗くつぶし、塩をふり混ぜる
  • おくらも器に入れ水大さじ1ほどをふり、ラップをかけ、電子レンジ500wで1分ほど加熱する
    硬い時は加熱を少し追加する
  • 広げた1の上に、2をまんべんなく広げ、3をその上手前に横一列に並べ、手前からクルクル巻く
  • 巻き終わりを下にして、アルミホイルの上に置き、オーブントースターで焼き色が付くまで5〜7分ほど焼く  (写真@)
  • 5を食べやすい太さに切り分け、チーズを添えて出来上がり
    食べる時にチーズをくずして5にのせていただく

(2人で分けた時の1人分の栄養)

エネルギー
140kcal
炭水化物
10.3g
食物繊維 1.6g
(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.0g)
たんぱく質 4.8g
総脂質 9.0g
(飽和脂肪酸2.18g、不飽和脂肪酸5.95g)
コレステロール 15mg

※カマンベールチーズ:
ナチュラルチーズのひとつで、チーズの表面に白いカビを生やして熟成させたチーズ。
高脂肪、高タンパク質、代謝効果の高いビタミン類(とくにB群)、カルシウム・リン・マグネシウム・カリウムなどミネラルなど栄養を豊富に含みます。少量でよい栄養がとれます。多く食べすぎないよう上手くお料理に入れたい食品です。

たっぷり野菜炒め卵とじ

たっぷり野菜炒め卵とじ

献立材料 単位
人参 10g(1cm)
にら 25
緑豆もやし 200
キャベツ 150
ごま油 3g(小さじ1弱)
粗塩 ひとつまみ
花かつお
ポン酢 10g(小さじ2)

(材料2〜3人分)

  • 人参細切り、にらは1cmザク切り、もやしは3cmザク切り、キャベツは1cm幅長さ3cmザク切りにする
  • フライパンを熱しごま油をひき、1の野菜を人参→にら→もやし→キャベツの順に入れ炒める
  • 全体に火が通ると塩をふり混ぜ、フライパンを傾け、底にたまっている水分を除く
  • 仕上げに溶き卵を全体に流し入れ、ふたを閉め好みの卵の硬さよりやや早めに火を止め蒸らす
  • お皿に盛り付け花かつおをのせて出来上がり
  • ポン酢を添えていただく

(3人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
83kcal
炭水化物
5.3g
食物繊維 2.1g
(水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維1.8g)
たんぱく質 6.8g
総脂質 4.2g
(飽和脂肪酸0.97g、不飽和脂肪酸2.34g)
コレステロール 122mg

※緑豆もやし:
もやしは豆を発芽したもので、豆にはない新たな栄養素が生み出されます。 他の野菜に比べてタンパク質を多く含み、ビタミンB群・C、カルシウム・鉄分・カリウム、食物繊維を含み、アミノ酸の含有量も発芽により増加します。 中でもアミノ酸の一種アスパラギン酸が多く含まれ、疲労回復や代謝の活性化などの効果があります。

ねっとり冷ややっこ

ねっとり冷ややっこ

献立材料 単位
絹ごし豆腐 150
A おくら 20g(2本)
ふともずく (味付けなし) 20
大葉 1
B 濃い口しょうゆ 小さじ1/2
三温糖 少々
米酢 小さじ2/3
飾り:かつお節 1g(ひとつまみ)

(材料1人分)

  • おくらは茹でて輪切りに、大葉は千切りにする
  • AとBの材料をボールに入れよくかき混ぜ冷やす
  • 器に豆腐を入れ、その上に2をのせて、かつお節をかけて出来上がり

(1人分の栄養価)

エネルギー
100kcal
炭水化物
5.6g
食物繊維 1.6g
(水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維1.1g)
たんぱく質 8.9g
総脂質 4.5g
(飽和脂肪酸0.81g、不飽和脂肪酸3.16g)
コレステロール 2mg

もずく:
もずくで注目される成分フコイダン。海藻類の表面を覆う「ぬめり」部分に含まれている多糖類のことです。
もずくに含まれるフコイダンやアルギン酸は水溶性食物繊維の一種で、他の水溶性食物繊維と同じように、 血中コレステロールを低下、血糖値抑制、整腸などの作用があります。

たこの煮物

たこの煮物

献立材料 単位
ゆでたこ 120
こんにゃく 120
むき枝豆 50g
(さや付き100g)
A 三温糖 小さじ2
濃い口しょうゆ 小さじ11/2

(材料2〜3人分)

  • たこは食べやすい大きさに切る
  • こんにゃくは1cm×2cmほどに切りサッと茹で水気を切る
  • 枝豆は茹でてさやから取り出す
  • 12と調味料Aを鍋に入れ火にかけ、時々混ぜ、途中で3を加え、全体に味が付くまで煮詰める

(3人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
75kcal
炭水化物
4.7g
食物繊維 1.7g
(水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維1.6g)
たんぱく質 10.9g
総脂質 1.4g
(飽和脂肪酸0.16g、不飽和脂肪酸0.85g)
コレステロール 60mg

たこ:
低脂肪ですがコレステロールが多いことから、以前は敬遠されがちでしたが、近年たこにはタウリンという栄養素が豊富に含まれ、これにはコレステロール値を下げる働きがあることがわかり、一躍コレステロールを抑える健康食材となっています

さっぱり田楽そうめん添え

さっぱり田楽そうめん添え

    献立材料 単位
あん 豚ミンチ 35 g
土生姜みじん切り 小さじ1/5
人参 10 g
玉ねぎ 30 g
トマト 40 g
A 粗塩 少々(ひとつまみ)
淡色辛味噌 小さじ1
絹ごし豆腐 100
添え:素麺 1/3束(16g)
飾り:大葉 2

(材料1人分)

  • 土生姜・人参・玉ねぎはみじん切り、トマトは1cm角に切る
  • フライパンをあたため、豚ミンチ・土生姜・人参・玉ねぎを炒める
  • 玉ねぎがしんなりすると、トマトを加え、全体がなじむまで加熱し、調味料Aを加え、さらに弱火で途中混ぜて5分ほど煮詰める(あんができる)
    水分が多くしゃばしゃばだと、薄めの水溶き片栗粉でとじる
  • 素麺を茹でザルでしっかり水分をきる
  • 器に、豆腐・4を盛り付け、それらの上に3をかけ、千切りした大葉をのせて出来上がり

(1人分の栄養価)

エネルギー
226kcal
炭水化物
20.5g
食物繊維 2.3g
(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.7g)
たんぱく質 14.5g
総脂質 8.9g
(飽和脂肪酸2.64g、不飽和脂肪酸5.41g)
コレステロール 27mg

素麺
茹で上がったそうめんで摂取できる栄養素は、ほとんどが炭水化物・脂質・タンパク質となり、ビタミン・ミネラルなどは 乾麺から茹で上げ、水にさらす調理の過程で多くが流出してしまいます。
茹でたそうめん単独の食事では、必要な栄養素は不足します。
そこで味にも栄養にも、いろいろなトッピングが合うそうめん。
卵や海苔、肉や季節の野菜など、他の食材と上手く組み合わせておいしくバランスよい栄養をとりましょう。

コンソメスープ

高野豆腐の酢の物

献立材料 単位
A レタス(表面の固い葉) 80 g
人参 30 g
玉ねぎ 60 g
しめじ 40 g
ロースハム 30 g
150 cc
B 濃い口しょうゆ 小さじ1/2
コンソメ 小さじ1/2
飾り:白すりごま 少々

(材料3人分)

  • 材料Aは1cm角に切る
  • 鍋に水とレタスとハム以外の1を入れ人参が柔らかくなるまでたく
  • 2にレタスとハムを加え、ひと煮たちすると調味料Bを加え、味がなじむと出来上がり
  • 器に盛り付け、飾りにごまをふる

(3人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
39kcal
炭水化物
4.7g
食物繊維 1.3g
(水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維1.0g)
たんぱく質 2.7g
総脂質 1.4g
(飽和脂肪酸0.50g、不飽和脂肪酸0.73g)
コレステロール 4mg

レタス
ビタミンUを豊富に含むレタス。水に溶けやすく熱に弱い性質があるので、出来るだけ生で食べたいですが、 表面の硬い葉は食べにくいというとき、スープなどに利用して、煮汁に溶け出たビタミンUを一緒にいただきましょう。
ビタミンUは胃の血流をよくする働きがあるため、胃の粘膜を修復したり、保護したりする働きがあります。

高野豆腐の酢の物

高野豆腐の酢の物

献立材料 単位
高野豆腐 1
人参 30
青ねぎ(小口切り) 20
春雨 20
A 米酢 大さじ1
濃い口しょうゆ 小さじ11/2
三温糖 小さじ1
ごま油 小さじ1
白すりごま 2 g

(材料4人分)

  • 高野豆腐は薄切りに、さらにマッチ棒のように細長く切り、沸騰した湯で2〜3分茹で ザルにあげ水分をしっかりきりしぼる
  • 人参はマッチ棒よりも細めに切り、沸騰した湯で1〜2分茹でザルにあげ水分をしっかりきる
  • 春雨は茹でる前にハサミで10cmほどの長さに切り、袋の表示時間茹で、ザルにあげ水分をしっかりきる
  • ボールで、13の熱いうちに、青ねぎと、調味料Aを全部合わせよく混ぜる
  • 盛り付け最後に白すりごまをかける。冷ますとさっぱりさが増す

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
61kcal
炭水化物
6.8g
食物繊維 0.7g
(水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維0.6g)
たんぱく質 2.4g
総脂質 2.6g
(飽和脂肪酸0.43g、不飽和脂肪酸1.94g)
コレステロール 0mg

春雨 解熱効果があるといわれてます。

暑さをやわらげ、熱を体外に逃がす働きがあるので、夏の暑さ対策に効果的です。
見た目も清涼感があっていいですね。

とろっとしたポーク卵とじ

とろっとしたポーク卵とじ

献立材料 単位
豚ももスライス 120 g
小麦粉 小さじ2
米油 小さじ1
小さじ1
絹さや 50
A 120 cc
濃い口しょうゆ 小さじ2
三温糖 小さじ1
1

(材料2人分)

  • 絹さやは斜めに1/3に切る
  • 豚肉をできるだけ広げて小麦粉をからめる
  • フライパンをあたため油をひき、2を焼く
  • フライパンに肉がひっつきますが、肉の上に酒をふり入れ、1を加え一緒に炒める
  • 肉に火が通ると、調味料Aを回し入れ、味がなじむと、溶き卵を回し入れ、好みの卵の固さの時に火を止め取り出す

(2人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
190kcal
炭水化物
9.6g
食物繊維 1.0g
(水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維0.8g)
たんぱく質 18.1g
総脂質 8.0g
(飽和脂肪酸2.16g、不飽和脂肪酸4.50g)
コレステロール 147mg

絹さや(さやえんどう)
抗酸化ビタミンのビタミンC、ビタミンEを多く含みます。活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化・皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めてくれる働きがあります。
カリウムも多く含み、疲労回復や利尿作用、高血圧の予防に役立ちます。

新物ポタージュ

新物ポタージュ

献立材料 単位
新キャベツ 200
新玉ねぎ 100
新じゃが芋 100
塩蔵生ワカメ 20
300 t
顆粒コンソメ 2g (小さじ1)
牛乳 60 t
パンのみみ 少々

(材料4人分)

  • キャベツ、玉ねぎ、じゃが芋は細かく切り、鍋に水と共に入れてたく
  • ワカメは水で戻し細かく切り、1の鍋に入れる
  • じゃが芋が柔らかくなると、鍋の材料を水分と一緒にミキサーへ移し撹拌し、再び鍋に戻す
  • 3の鍋をあたため、コンソメで味付けをし、牛乳加え、さらにゆっくりあたため、塩胡椒で味をととのえる
  • パンのみみは軽く焼いてちぎり、盛り付けた4の上にちらす

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
58kcal
炭水化物
11.5g
食物繊維 1.8g
(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.2g)
たんぱく質 2.3g
総脂質 0.8g
(飽和脂肪酸0.40g、不飽和脂肪酸0.25g)
コレステロール 2mg

ワカメには食物繊維が豊富に含まれています。この中にはフコイダンやアルギン酸(アルギン酸カリウム)など水溶性食物繊維が多く含まれます。
セルロースなど不溶性食物繊維も含みますが、ワカメは不溶性食物繊維より水溶性食物繊維の方が割合的に多いといわれてます。 水溶性食物繊維は便の水分量を調整する働きがあり、スムーズな排便をサポートし、また腸内の善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きがあります。
便通改善や善玉菌サポートは、「食物繊維」として水溶性のほうがよく、悪玉菌の温床となる老廃物排出は不溶性のほうがよいとされ、ワカメは併せもっているので腸内環境を整える働きが期待できます。

筍ミートボール

筍ミートボール

献立材料 単位
A 豚ミンチ 240 g
ゆで筍(みじん切り) 100 g
パン粉 30 g
牛乳 30 cc
粗塩 1 g
米油 2
B 120 cc
ソース 30 g
ケチャップ 50 g
C ゆで筍 240 g
飾り:青ねぎ(小口切) 10 cm

(材料4人分)

  • ビニル袋にAの材料を全て入れよく混ぜ合わせ、直径3〜4cmのボール型に丸める
  • フライパンをあたため油をひき、1を並べ入れフタをして焼く。焼き目がつきはじめるとコロコロ転がしながら焼く
  • 焼いている間に、調味料Bを合わせ、Cの筍を食べやすい大きさに切る
  • 2に焼き目がつくと、フライパンにCの筍を入れ、くるっとひと混ぜし、調味料Bを回し入れふたをする
    途中で混ぜながら煮詰めていき、煮汁がやや残っている状態で火を消す
  • 煮汁と一緒に盛り付け、飾りに青ネギをのせる

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
221kcal
炭水化物
15.4g
食物繊維 3.3g
(水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維2.8g)
たんぱく質 15.8g
総脂質 10.6g
(飽和脂肪酸3.85g、不飽和脂肪酸5.69g)
コレステロール 47mg

たけのこには亜鉛、カリウムなどミネラルが多く含まれています。
「カリウム」は高血圧の原因となるナトリウムを体外に排泄し、血圧をさげてくれる働きがあります。
カリウムは茹でると煮汁に溶け出しやすいのですが、たけのこに含まれる「カリウム」は茹でてもあまり減らないのが特徴です。
「亜鉛」には味覚を正常に保つ作用や免疫力を高めてくれる働きがあります。

とりの甘酢かけ

とりの甘酢かけ

献立材料 単位
とりむね皮なし 400
大さじ1
小麦粉 30
オリーブ油 10
A 米酢 大さじ2
濃い口しょうゆ 大さじ2
三温糖 大さじ1
40 cc
新キャベツ 300
青ネギ 10

(材料4人分)

  • とり肉は食べやすい大きさにそ切りにし、酒をかけもみこみ、小麦粉をまぶし付ける
  • フライパンをあたため油をひき1を入れ、片面焼き目がつくとひっくり返し、両面こんがり焼く
  • 焼いている間に、調味料Aを合わせる
  • こんがり焼けた23を一気に入れ両面味がつくようにひっくり返しながら煮詰め、汁がやや残っている状態で火を消す
  • キャベツは千切りにし皿に盛り、熱々のCを汁と共にかけ、小口切りした青ネギをのせてできあがり

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
213kcal
炭水化物
13.8g
食物繊維 1.6g
(水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.2g)
たんぱく質 26.8g
総脂質 4.7g
(飽和脂肪酸0.78g、不飽和脂肪酸3.17g)
コレステロール 73mg

※オリーブ油は身体によい栄養成分が豊富に含まれているということで、量を気にしないで摂ることありますが、エネルギーは他の油(アマニ油・えごま油・米油・紅花油・サラダ油など)と変わりなく同じようにあります。
他の油と同様に過剰に摂ると健康に悪影響を及ぼすこともあるので、摂りすぎに注意してください。

八朔ポテトサラダ

八朔ポテトサラダ

献立材料 単位
じゃが芋 300
人参 50
八朔 小1個
(皮付き150g)
粗塩 1.5 g
青のり 少々

(材料4人分)

  • じゃが芋は皮をむき厚み0.5cmのいちょう切り、人参は厚み0.3cmのいちょう切りにする
  • 鍋に1とひたひたの水を入れ沸騰するまで強火で、その後弱火にして芋などが柔らかくなるまで茹で、水気をしっかりきり、塩をまぶす
  • 八朔の果皮とうす皮をむき、1房を1/2〜1/3の大きさに割る
  • 23を合わせ盛り付け、青のりをパラパラかける

(4人で分けた時の1人分の栄養価)

エネルギー
74kcal
炭水化物
17.4g
食物繊維 1.8g
(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.1g)
たんぱく質 1.5g
総脂質 0.1g
(飽和脂肪酸0.01g、不飽和脂肪酸0.02g)
コレステロール 0mg

※八朔
ナリンギン(柑橘類の果実に含まれるポリフェノールの一種のフラボノイド)という苦みの成分を含みます。
強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高め、血液中の脂肪酸を分解してくれなどさまざまな作用があります。
しかし、ナリンギンの結晶は鋭い針状になっているので、八朔を食べると舌がヒリヒリすることがあります。
また、高血圧症の治療薬を服用している方は、副作用 を起こすことがあるので、八朔の摂取には注意が必要です。
必ず医師に相談するようにしましょう。

タラのミルク煮

タラのミルク煮

献立材料 単位
生たら 50
鶏もも皮なし 20
玉ねぎ 70
じゃが芋 30 g
ブロッコリー 20 g
バター 1 g
40 cc
粗塩 0.5g(ひとつまみ)
A 濃い口しょうゆ 2g
(小さじ1/3)
牛乳 30cc
(大さじ2)

(材料1人分)

  • 玉ねぎは1cm幅に切り、じゃが芋は半月にし1cm幅に切り、ブロッコリーは小房に分ける
  • 鍋をあたためバターで玉ねぎをゆっくり炒め少ししんなりすると、水とじゃが芋を加え、ひと煮立ちするまでフタをして炊く。
  • 2にたらと鶏肉を入れ塩をふりかけ、煮汁につかるように、時々全体を混ぜながら15分ほど炊く。
    途中でブロッコリーも加える
  • じゃが芋が柔らかくなったか確認して仕上げに材料Aを加え、ひと煮立ちすると出来上がり

(1人分の栄養価)

エネルギー
151kcal
炭水化物
14.2g
食物繊維 2.3g
(水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維1.6g)
たんぱく質 16.5g
総脂質 3.2g
(飽和脂肪酸1.43g、不飽和脂肪酸1.19g)
コレステロール 51mg

※たら
脂質が少ないので消化吸収がよく、たんぱく質とビタミンB群との相乗効果で、 体力向上・代謝活動の促進・免疫力を向上させるなど働きがあります。
病中病後の体力回復にとてもよいです。

アップルとパンのプリン風

アップルとパンのプリン風

献立材料 単位
りんご 200g(小1個)
バター 2
A 1
牛乳 100 cc
砂糖 18g
(大さじ2)
食パン5枚切 1
シナモン粉 少々
飾り:ミントの葉 少々

(材料1皿分:約4切れ分)

  • りんごは皮付きのままよく洗い、縦8つに切り、芯や種を取り除き扇形に0.5cm幅に切る
  • 器に1とバターを入れサランラップをかぶせ、電子レンジ500wで4分加熱する
  • 食パンを9等分に切る
  • 器に材料Aを入れよくかき混ぜ合わせ、その中にBを入れ浸し、途中で上下ひっくり返し両面浸す
  • 耐熱皿に4を並べ残っている液もかけ、上にAを並べりんごから出た汁もかけ、シナモンを好みでふり
    オーブントースターで火力を上火で12〜15分焼く
  • 粗熱が取れてから冷蔵庫でしっかり冷やして出来上がり

(1人分の栄養価)

エネルギー
130kcal
炭水化物
21.7g
食物繊維 1.2g
(水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維1.0g)
たんぱく質 4.0g
総脂質 3.3g
(飽和脂肪酸1.40g、不飽和脂肪酸1.40g)
コレステロール 49mg

※りんごの皮
皮についているワックスや農薬が気になりますが、表面のテカテカは、ワックスではなくりんご自身が、乾燥を防ぐため出す成分「リノール酸」や「オレイン酸」です。
悪玉コレステロールを減らすなど、栄養価の高い成分です。
白い粉も残留農薬やカビではなくりんご自身が、乾燥や病気から守る為に出す、ブルームという物質です。食べても問題はありません。
しっかり水洗をすると大丈夫ですが、気になる場合は、丸のまま塩水や酢水で洗うと、汚れなどいっそう除くことができます。

里芋の肉じゃが

里芋の肉じゃが

献立材料 単位
豚ももスライ細切れ 50
里芋 100
玉ねぎ 70
人参 30 g
土生姜 2 g
糸こんにゃく 40 g
A 濃い口しょうゆ 8g
(小さじ11/3)
三温糖 1.5g
(小さじ1/2)
2g
(小さじ1/2弱)

(材料1人分)

  • 里芋・玉ねぎ・人参はそれぞれ好みの大きさに切る
  • 土生姜はみじん切りにする
  • 糸こんにゃくはよく水洗いして食べやすい長さに切る
  • 鍋をあたため、豚肉と2を炒め調味料Aの1/2量を炒めながら加え、火が通ると一度引き上げる
  • 4の鍋をそのままの状態で1を入れ、かき混ぜて全体に熱が入ると野菜がひたひたにつかる程度の水を入れ、里芋が若干軟らかくなるまで煮る
  • 53を入れひと煮立ちすると、残りの調味料Aを加え全体に味がなじむまで落し蓋をしながら10〜12分煮、4を鍋に戻して全体にかき混ぜひと煮立ちし味がなじむとできあがり

(1人分の栄養価)

エネルギー
176kcal
炭水化物
25.8g
食物繊維 5.4g
(水溶性食物繊維1.4g、不溶性食物繊維4.0g)
たんぱく質 14.2g
総脂質 2.0g
(飽和脂肪酸0.58g、不飽和脂肪酸0.99g)
コレステロール 34mg

※里芋:
ぬめり成分ガラクタン、ネバネバ成分ムチンが特徴で、これは炭水化物とタンパク質の結合した粘性物質です。
ガラクタンは、免疫力を高めガンの予防、脳細胞を活性化させてくれます。
ムチンは、胃壁や腸壁をまもり潰瘍を予防したり、たんぱく質の消化吸収を助ける効果があるとそれぞれいわれています。
またムチンの主成分である多糖類は、水溶性植物繊維なので腸内の細菌バランスを整え、腸内環境を改善してくれます。

カリフラワーピザ風

カリフラワーピザ風

献立材料 単位
カリフラワー 100
ケチャップ 15g 
(大さじ1)
ピザ用チーズ 25
飾り:乾燥バジル 少々

(材料1人分)

  • カリフラワーは食べやすい大きさに切る
  • 沸騰した湯で1を1〜2分好みの固さに茹でる
  • 耐熱皿に2を入れ、ケチャップをかけからめ、ピザ用チーズをのせ、バジルを好みで振りかける
  • オーブントースターを上火にセットし、5〜6分焼いてこんがりしたら出来上がり

(1人分の栄養価)

エネルギー
130kcal
炭水化物
9.6g
食物繊維 3.2g
(水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維2.7g)
たんぱく質 9.0g
総脂質 6.6g
(飽和脂肪酸4.0g、不飽和脂肪酸1.85g)
コレステロール 20mg

※カリフラワー:
「メチルアリルトリスルフィド」という成分を含みます。
これは、血小板が凝集して、心臓病や脳卒中の原因になるような大きな血栓が出来るのを防ぎ、
小さな血栓だけで血管の傷を修復するという、血小板の本来の正しい働きを促してくれるます。

かんたん鶏つくね煮

かんたん鶏つくね煮

献立材料 単位
A 鶏むねミンチ 100
えのき 20
おろし土生姜 小さじ1/2
米油 1 g
B 50 cc
濃い口しょうゆ 9g
(小さじ11/2)
三温糖 3g
(小さじ1)
いんげん 30

(材料1人分)

  • えのきは1cmほどの長さ、いんげんは3cmに切る
  • Aの材料を合わせよくこね、6〜7個に分けて丸める
    火が通りやすいように真ん中を少しくぼませる
  • フライパンをあたため、油をひき、2を焼き、焼き目が少しつくとひっくり返す
  • 両面焼き目が少しつくと、Bを入れ、中〜弱火で鶏に味がしみこむまで返しながら煮る
  • 水分がほどよく残るくらいで出来上がり

(1人分の栄養価)

エネルギー
204kcal
炭水化物
7.0g
食物繊維 1.6g
(水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維1.4g)
たんぱく質 22.6g
総脂質 9.3g
(飽和脂肪酸2.54g、不飽和脂肪酸5.78g)
コレステロール 75mg

鶏肉
鶏肉には必須アミノ酸の一つであるメチオニンが豊富に含まれています。
鶏肉に含まれるメチオニンには肝臓の機能を高めたり、毒素を排出したりする作用があります。
また肝臓に脂肪を溜めにくくする働きもあり、中性脂肪が肝臓にたまる脂肪肝を防ぐ効果もあります。
不飽和脂肪酸も豊富ですがは酸化しやすいので、鶏肉は購入したら早めに食べるようにしましょう。

切り干し大根サラダ

切り干し大根サラダ

献立材料 単位
切り干し大根 10 g
水煮大豆 40 g
A マヨネーズ 4
濃い口しょうゆ 6g
(小さじ1)
青のり 少々

(材料3人分)

  • 切り干し大根は15分ほど水につけて柔らかく戻す
  • 1を絞って食べやすい長さに切る
  • 2と大豆をザルに入れ、熱湯をまわしかけ水気をきる
  • 3を器に入れAで和え、仕上げに青のりをパラパラふりかける

(1人分の栄養価)

エネルギー
44kcal
炭水化物
3.8g
食物繊維 1.6g
(水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維1.4g)
たんぱく質 2.5g
総脂質 2.2g
(飽和脂肪酸0.25g、不飽和脂肪酸1.72g)
コレステロール 1mg

切り干し大根
大根を天日干ししたものが切り干し大根です。
大根の根の部分は消化酵素が含まれており、食物の消化を助け、腸の働きを整えてくれる効果がありますが、90%が水分。
それに比べて切り干し大根は、大根の水分だけを除き、旨みをギュッと凝縮しています。
なので切り干し大根は、栄養価が飛躍的にアップし、とても身体にいい食品です。

巾着煮物

巾着煮物

献立材料 単位
すし揚げ 2
A 豚ミンチ 40
鶏むねミンチ 30
木綿豆腐 30
玉ねぎ 30
粗塩 少々
(ひとつまみ)
B 50
濃い口しょうゆ 8cc
(小さじ11/3)
三温糖 3g
(小さじ1)
白ネギ 40
しめじ 30 g

(材料1人分)

  • うす揚げは、そっと広げて袋状になるように開き、熱湯をかけて油抜きする
  • ビニール袋にAの材料を入れ、ビニールの外側から手でよくこねる
  • 1の中に2の半分量を入れ、爪楊枝で止める
    同じものを2つ作る
  • 白ネギは2〜3cmのぶつ切りに、しめじは小房にわける
  • 小ぶりの鍋にB を入れ、沸騰したら3を入れて弱火で10 〜 15 分、上下返しながらフタを閉めコトコト煮る 途中でCを加え一緒に煮る
  • 水分がほどよく残るくらいで出来上がり

(1人分の栄養価)

エネルギー
280kcal
炭水化物
11.5g
食物繊維 2.7g
(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維2.1g)
たんぱく質 21.1g
総脂質 16.5g
(飽和脂肪酸4.43g、不飽和脂肪酸10.58g)
コレステロール 54mg

※うす揚げ
うす揚げは、豆腐を切って油で揚げたもので、豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりありません。
大豆や大豆製品は、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含み栄養豊富です。 さらに、機能成分のサポニン、イソフラボンなども豊富に含まれています。

柿オムレツきのこかけ

柿オムレツきのこかけ

献立材料 単位
A 60g(Lサイズ1個)
濃い口しょうゆ 4g(小さじ2/3)
牛乳 5g(小さじ1)
米油 3g(小さじ2/3)
40g(1/4個)
B しめじ 30
えのき 20
小さじ2
少々

(材料1人分)

  • 柿は皮をむき2〜3cm長さの細切りにする
  • Aの材料をよくかき混ぜる
  • フライパンをあたため油をひき、2を流し入れ半熟状態で表面プクップクッとしてきたら@をのせて包みお皿にとる
  • 3のフライパンにBを入れ、しんなりすると塩で味付け、3にかけてできあがり 好みで七味唐辛子をパラッとかける

(1人分の栄養価)

エネルギー
157kcal
炭水化物
10.0g
食物繊維 2.4g
(水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維2.1g)
たんぱく質 9.2g
総脂質 9.6g
(飽和脂肪酸2.39g、不飽和脂肪酸5.5g)
コレステロール 253mg


食材には、体を温める性質「熱性」「温性」(冷え症状によい)と、体を冷やす性質「涼性」「寒性」(熱っぽい症状によい)などがあります。
柿は「寒性」に属し、熱っぽい体を冷やす性質を持ち、いつも熱っぽい感じの人などにおすすめです。
冷え性の方、胃腸の弱い方などはさらに冷やすことになるので気をつけて食べましょう。

いわしのパン粉焼き

いわしのパン粉焼き

献立材料 単位
いわし:
頭付き15〜16cm
100g
(頭・内臓・背骨を除いて 60g)
粗塩 0.3g(ひとつまみ)
パン粉 4
乾燥粉末バジル 少々
オリーブオイル 2g(小さじ2/5)
アスパラ 10
飾り:パセリ 少々
アルミホイル 20cm×20cm

(材料1人分)

  • いわしは頭と内臓を一緒に取り、背骨にそって指を通し開き、背骨はペロペロとめくるようにはずし、しっぽまで取ります
  • オーブントースター用天板にアルミホイルをしき、1を皮を下にして並べ塩を全体にパラパラふり、パン粉をまんべんなくのせ、バ ジルをふり、オリーブオイルはパン粉にかかるようにかける
  • すき間に長さ1/4に切ったアスパラガスをのせ、最後にパセリを飾りにのせる
  • 3をオーブントースター1200wで10分焼く
    (火力の強弱で焼き時間を調整してください)
    パン粉がカリッ、こんがり焼き色がつくと出来上がり

(1人分の栄養価)

エネルギー
165kcal
炭水化物
3.3g
食物繊維 0.3g
(水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維0.2g)
たんぱく質 12.8g
総脂質 10.6g
(飽和脂肪酸2.65g、不飽和脂肪酸5.75g)
コレステロール 39mg

※いわしに多く含まれているDHE(ドコサヘキサエン酸)
DHEは人の脳やその神経細胞に多く存在し、脳の働きを活性化したり維持したりする働きがあります。
食品からDHEを摂ると(いわしなど青魚を食べると)、記憶力、集中力、学習能力などが向上するといわれてます。

さつま芋の磯和え

さつま芋の磯和え

献立材料 単位
さつま芋 150g(中1本)
米油 10g(小さじ2)
A 粗塩 ひとつまみ
三温糖 3g(小さじ1)
B すり白ごま 3g(小さじ1)
青のり粉末 1g(小さじ1/2)

(さつま芋1本分材料)

  • さつま芋はマッチ棒ほどの大きさに切る
  • フライパンをあたため油をひき、1を入れ時々かき混ぜながら色よく焼き、Aで味をつけ火を止める
  • 2にBを加え、全体に合わし出来上がり

(さつま芋1本分の栄養価)

エネルギー
303kcal
炭水化物
51.4g
食物繊維 3.9g
(水溶性食物繊維0.9g、不溶性食物繊維3g)
たんぱく質 2.6g
総脂質 9.9g
(飽和脂肪酸1.79g、不飽和脂肪酸7.22g)
コレステロール 0

※青のり(あおのり)
たんぱく質やβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンB2、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB12、ビタミンCやミネラルなどの栄養が豊富です。 中でも、β-カロテンを多く含み抗酸化作用を期待できます。
美しい緑色と磯の香りがとても食欲をそそります。

ゴーヤチキン

ゴーヤチキン

献立材料 単位
とりもも皮つき 80 g
ゴーヤ 40 g
いんげん 10 g
粗塩 0.7g(小さじ1/8弱)

(1人分材料)

  • とりは一口サイズに切る
  • ゴーヤは縦割りにして、白いわたは残して種を除く(はずれた白いわたは種を除き緑の部分と同様に使います)
  • いんげんは斜めに1/4ほどの長さに切る
  • フライパンをあたため、とり皮側から焼き塩をふり、ひっくり返して23を入れ、とりの中までしっかり火を通し、野菜もしんなりするとできあがり
    好みで仕上がりに黒胡椒をふる

(1人分の栄養価)

エネルギー
211kcal
炭水化物
2.1g
食物繊維 1.2g
(水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維1.0g)
たんぱく質 14.4g
総脂質 15.3g
(飽和脂肪酸4.54g、不飽和脂肪酸9.42g)
コレステロール 72mg

※ ゴーヤに豊富なビタミンCは、デンプンに守られていることで加熱しても壊れにくい性質があります。
料理時による損傷が少ないため効率的な補給源となります。

いちじく酢の物

いちじく酢の物

献立材料 単位
いちじく 50g(1個)
おくら 15g(3本)
もずく(味付けなし) 10
米酢 5g(小さじ1)
濃い口しょうゆ 2g(小さじ1/3)

(1人分材料)

  • いちじくは皮をむいて縦4つに切る
  • いちじく中心の花の部分を、りんごの芯を除くように取り、器に入れてとっておく
  • おくらは茹でて小口切りにして2の器に入れる
  • もずくも2の器に入れよく混ぜ合わせ、Aで味を付ける
  • 2のいちじくを船のように置き、その上に4を4つに分けてそれぞれにのせてできあがり

(いちじく1つ分の栄養価)

エネルギー
35kcal
炭水化物
8.9g
食物繊維 1.7g
(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.1g)
たんぱく質 0.8g
総脂質 0.1g
(飽和脂肪酸0、不飽和脂肪酸0)
コレステロール 0

※ いちじくには、ペクチンなどの水溶性食物繊維量が多く含まれています。 水溶性食物繊維は便の水分状態を整え排便させやすい状態にしてくれるため、便秘の解消だけではなく 下痢止めにも有効な成分です。便秘と下痢を繰り返すタイプの方も摂取できます。 また、水溶性食物繊維は腸の善玉菌を活性化して腸内環境を整えることにも助けてくれます。 便秘改善と腸内の良好な善玉菌のおかげで、美肌効果も期待できます。

チキン和風やわらか煮

チキン和風やわらか煮

献立材料 単位
とりもも皮なし 90 g
A 三温糖 1g(小さじ1/3)
米酢 6g(小さじ1強)
濃い口しょうゆ 5g(小さじ1弱)
じゃが芋 40 g
しめじ 15 g

(1人分材料)

  • じゃが芋は1cmの輪切りか半月に切り、器に入れ、水小さじ1をかけ、サランラップをかぶせ芋がやや柔らかくなるまで電子レンジで加熱する(目安500w2分ほど)
    4で炊くので柔らかくしすぎると煮崩れるので柔らかくなりすぎないように
  • しめじは小房に分ける
  • フライパンをあたため、とりの両面がさっと焼けると、調味料Aを回し入れ、弱火〜中火でひと煮立ちさせる
  • 12の野菜を3に入れ、全体に味がなじむように時々混ぜながら、15〜20分炊き煮詰めできあがり
  • 好みで七味唐辛子をふる

(1人分の栄養価)

エネルギー
167kcal
炭水化物
9.6g
食物繊維 1.0g(水溶性食物繊維0.3g、
不溶性食物繊維0.7g)
たんぱく質 21.1g
総脂質 4.3g(飽和脂肪酸0.89g、
不飽和脂肪酸2.70g)
コレステロール 69mg

※ お酢には肉や魚を柔らかくする作用があります。
酢を入れて肉や魚を短い時間煮るとタンパク質を固めますが、長時間煮込むと逆にタンパク質を分解させる働きがあり柔らかく仕上がります。

長胡かつお

長胡かつお

献立材料 単位
長芋 30 g
胡瓜 30 g
A 三温糖 0.7g(小さじ1/4)
米酢 2g(小さじ1/3)
濃い口しょうゆ 2g(小さじ1/3)
飾り:花かつお 2 g

(1人分材料)

  • 長芋・胡瓜はマッチ棒くらいの大きさに切る
  • 胡瓜に塩は振らずにギュッと握ってしぼる
  • 12を調味料Aで和え、器に盛り付け花かつおをふわっとかける

(1人分の栄養価)

エネルギー
36kcal
炭水化物
6.1g
食物繊維 0.6g(水溶性食物繊維0.2g、
不溶性食物繊維0.4g)
たんぱく質 2.7g
総脂質 0.2g(飽和脂肪酸0.02g、
不飽和脂肪酸0.06g)
コレステロール 4mg

※ ビタミン・ミネラルを含む野菜などを単独で摂取するより、お酢と一緒に摂取すると、野菜などに含むビタミン・ミネラル類の吸収を助ける、栄養吸収補助効果があるといわれています。

玉ねぎの酢漬け

献立材料 単位
ふた付き小びん
玉ねぎ 1/2個(100g)
りんご酢・米酢など 80 g
三温糖(好みで) 小さじ1〜2杯
  • 玉ねぎのへたを取り、薄切りにする
  • ビンに1を入れ、三温糖を振りかけ、次に酢を注ぎ、上からぎゅっと押し込みふたを閉める
  • 冷蔵庫に入れ半日〜1日でしんなりし食べやすくなる
    ・冷蔵庫保存で4〜5日日持ちする
    ・酸っぱいものが苦手な方は三温糖やだし汁50ccを入れて調整してください
    ・残った酢は、ドレッシングに使ったり、もう一度玉ねぎをスライスして漬けこんでOK
    ・常備しておくと手軽に使えます

※玉ねぎの酢漬け
合わせて一緒に食べると、それぞれの食品のよいところが掛け合わさり効果も上がります
・脂肪の吸収を防ぎ燃焼も助けます
・代謝を上げ、むくみ便秘の解消をします
・高血圧予防をします
・血糖値の急上昇を抑制します
・疲労回復などいろいろな効果が期待できます。

お酢にはビタミン・ミネラル類の栄養吸収を促進する効果もあります。
玉ねぎのビタミンが、酢の吸収促進効果により身体への取り込みが多くなり、嬉しい組み合わせです。

ポークマリネ

ポークマリネ

献立材料 単位
豚ももスライス 80 g
A 玉ねぎ酢漬け 40 g
濃い口しょうゆ 6 g
三温糖 3 g
青ネギ 3 g

(1人分材料)

  • フライパンをあたため、豚肉を広げて両面焼く
  • Aの材料を合わせて、アツアツの1を入れ、味がなじむように全体かき混ぜる
  • 小口切りにしたネギを上にちらす

(1人分の栄養価)

エネルギー
151kcal
炭水化物
7.9g
食物繊維 0.7g(水溶性食物繊維0.2g、
不溶性食物繊維0.5g)
たんぱく質 18.1g
総脂質 4.8g(飽和脂肪酸1.61g、
不飽和脂肪酸2.54g)
コレステロール 53mg

わかめサラダ

わかめサラダ

献立材料 単位
玉ねぎ酢漬け 5 g
生わかめ 水で戻して20g
マヨネーズ 4g(小さじ1)
白すりごま 少々

(1人分材料)

  • わかめは食べやすい大きさに切る
  • ボールに1と玉ねぎ酢漬けとマヨネーズを合わせる
  • 盛り付け仕上げに白ごまをパラパラふる

(1人分の栄養価)

エネルギー
35kcal
炭水化物
1.9g
食物繊維 1.3g(水溶性食物繊維-、
不溶性食物繊維-)
たんぱく質 0.6g
総脂質 3.2g(飽和脂肪酸0.28g、
不飽和脂肪酸2.56g)
コレステロール 2mg

生野菜サラダに

<生野菜サラダに>
好みの生野菜の上に、玉ねぎ酢漬けをのせる
漬け酢もドレッシングのように利用、上にかける
写真は胡瓜輪切りとトマト2cm角切りと玉ねぎ酢漬けに刻んだ青シソをのせています

サンドイッチ

<サンドイッチに>
好みの生野菜の上に、玉ねぎ酢漬けをのせる
漬け酢もドレッシングのように利用、上にかける

胡麻和え

胡麻和え

献立材料 単位
玉ねぎ 40 g
セロリ 40 g
A 濃い口しょうゆ 2.5 g
三温糖 1.5 g
練り胡麻 2 g
飾り:白胡麻 適量

(1人分材料)

  • 玉ねぎは薄切りにし、ザルに入れ、熱湯をかける
  • セロリは薄切りにする
  • 調味料Aを合わせ、12を和え、器に盛り付け白胡麻をパラパラふる

(1人分の栄養価)

エネルギー
86kcal
炭水化物
15.5g
食物繊維 1.7g(水溶性食物繊維0.4g、
不溶性食物繊維1.3g)
たんぱく質 4.0g
総脂質 1.7g(飽和脂肪酸0.06g、
不飽和脂肪酸0.21g)
コレステロール 2mg

セロリは、さまざまなビタミンが豊富に含まれています。ビタミンの中でも、特に豊富に含まれているのが「ビタミンK」です。
ビタミンKは、出血した時に血液を固めて止血する働きを活性、また、骨の形成を促す効果もあるため、丈夫な骨を維持するためには、欠かせません。
他にも、肌のシミやハリに効果のある「ビタミンC」、妊娠中に摂ると、母体や胎児に、さまざまな良い影響を及ぼす「葉酸」などさまざまなビタミンが豊富に含まれています。

とり豆腐の落とし焼きん

とり豆腐の落とし焼き

献立材料 単位
A とりむねミンチ 120 g
木綿豆腐 180 g
1
玉ねぎ 120 g
長芋 80 g
粗塩 2 g
小麦粉 25g
(大さじ3)
米油 6 g
飾り:青ネギ 1

(材料4人分)

  • 玉ねぎはみじん切り、長芋は0.5cm角ほどに切る
  • ボールにAの材料を全て入れ、豆腐をつぶしながら全体よく混ぜる
  • フライパンをあたため油をひき、油があたたまると、2の材料をスプーンですくいながら、フライパンにぽとん、ぽとんと手早く落とし焼く
    (落とした後、上から押さえつけ厚みを調整し、厚くすると中まで火が通りにくいのでゆっくり焼いてください)
  • 落としきったら、初めに入れた分はひっくり返していき、両面しっかり焼きます
    途中ふたをしめて中までしっかり焼きます
  • 焼けたらお皿に盛り付け、小口切りしたネギなど散らしできあがり

(1人分の栄養価)

エネルギー
164kcal
炭水化物
11.1g
食物繊維 1.1g(水溶性食物繊維0.3g、
不溶性食物繊維0.8g)
たんぱく質 12.1g
総脂質 7.4g(飽和脂肪酸1.72g、
不飽和脂肪酸4.73g)
コレステロール 78mg

木綿豆腐は豆乳に、にがりを加えて固めたものを、上から重しをし、出てくる水分を切りながら固めて作ります。
絹ごし豆腐に比べて水分が少ない分、たんぱく質や脂質、カルシウム、鉄分、ビタミンE、食物繊維などが多く含まれ、水に溶け出る、水溶性のカリウムやビタミンB1やB2などは絹こし豆腐よりも少なくなります。
カルシウムは絹ごし豆腐の約3倍弱、ビタミンEは約2倍含まれています。

たこたけごはん

たこたけごはん

献立材料 単位
A うるち米 2
もち米 1
B ゆでタコ 150 g
ゆで筍 200 g
C 濃い口しょうゆ 大さじ1と半分
小さじ1
ごま油 1 g

(3合分材料)

  • Aを合わせて研ぎ、炊飯窯の3合水加減のラインよりやや少な目まで水を入れ、1時間浸漬する
  • 材料Bは0.5〜1cm角ほどに切る
  • 12と調味料Cを入れ菜箸でぐるっと混ぜる
  • 炊飯器機能に「炊き込みおこわコース」などのボタンがあればそれをスイッチON
    なければ普通に炊飯スイッチON
  • 炊き上がり30分ほど蒸らし、全体よくかき混ぜ盛りつける

(6食に分けた栄養価)

エネルギー
307kcal
炭水化物
58.6g
食物繊維 1.5g(水溶性食物繊維0.1g、
不溶性食物繊維1.4g)
たんぱく質 13.1g
総脂質 1.1g(飽和脂肪酸0.26g、
不飽和脂肪酸0.56g)
コレステロール 38mg

タコには「タウリン」という栄養素が豊富に含まれています。(アミノ酸とはちがいます)
タウリンには、体温や血圧などを一定に保とうとする「ホメオスタシス」の働きがあります。
血圧や血糖値の安定に働きます。また肝臓を守る働きが強く、肝臓機能を向上させる仕組みをもっています。
タウリンは身体を維持するために大切な栄養素です。

新玉ねぎのコンソメ煮

長芋と若布の和え物

献立材料 単位
新玉ねぎ 5玉(100g程の5玉):きれいにした状態で
100 cc
チキンコンソメ 1 個(5g)
飾り:青ネギ 1

(材料5玉分)

  • 鍋に水と玉ねぎを丸のまま入れふたを閉めて火にかけ、沸くと火を弱め10分ほど炊く
  • 玉ねぎの表面が柔らかくなってくるとコンソメを加えさらに7〜8分炊き出来あがり
  • たまねぎは半分に切って、汁ごと盛りつけ、小口切りにした青ネギを飾りにちらす

丸のまま炊くと、できあがり中心はややサクサク歯応えです。 中心しっとり柔らかめが好みの場合は半分に切ってから炊いてください。

(1/5量分の栄養価)

エネルギー
41kcal
炭水化物
9.6g
食物繊維 1.7g(水溶性食物繊維0.6g、
不溶性食物繊維1.1g)
たんぱく質 1.1g
総脂質 0.1g(飽和脂肪酸0.01g、
不飽和脂肪酸0.03g)
コレステロール 1mg

玉ねぎには「グルタチオン」というアミノ酸の一種(グルタミン酸、システイン、グリシンから成るトリペプチド)が多く含まれてます。
グルタチオンはからだのサビ取り(抗酸化)に働くため、アンチエイジング(老化防止)効果があり、また肝臓の解毒作用を強化する成分もあり、肝臓を元気にしてしてくれ、体の疲れを癒してくれる効果があるといわれてます。
(抗酸化作用、解毒作用、肝機能向上作用)
身体を元気に戻す手伝いをしてくれる栄養素です。

長芋と若布の和え物

長芋と若布の和え物

献立材料 単位
長芋 皮を除いて100g
生若布 40
A 濃い口しょうゆ 5
米酢 1 g
花かつお 2 g
飾り:花かつお 適量

(1皿分の材料:2人分)

  • 長芋はすりおろす
  • 生若布は食べやすい大きさに切る
  • 12と調味料Aを合わせ、器に盛り付け花かつおを好みでのせる
エネルギー
42kcal
炭水化物
8.4g
食物繊維 0.5g(水溶性食物繊維0.1g、
不溶性食物繊維0.4g)
たんぱく質 2.6g
総脂質 0.2g(飽和脂肪酸0.03g、
不飽和脂肪酸0.06g)
コレステロール 2mg

長芋に含まれるネバネバ成分は糖タンパク質の「ムチン」。
これは胃腸の粘膜を保護修復し、疲れた胃腸機能を回復させたり、タンパク質の消化吸収を助ける働きもあります。
また長芋は、でんぷん分解酵素「アミラーゼ」や「ジアスターゼ」も含み、消化促進を助けます。
消化器系全体の機能回復と、外的な消化促進のダブル効果で、栄養の吸収率を高めてくれる食材です。
これらの栄養素は熱に弱いため、生の方が効率よく栄養分を摂ることができます。

ピザトースト

<長芋と若布の和え物を使ってピザトースト>
食パンの上に<長芋と若布の和え物>をのせ
その上にピザ用チーズをのせ、
オーブントースターで焦げ目がつくまで焼きます!

ビーンズサラダ

ビーンズサラダ

献立材料 単位
A とりむねミンチ 300
木綿豆腐
(水切りする)
150 g
濃い口しょうゆ 小さじ2
うす揚げ(すし揚げのようにふわっとしているもの) 4
人参(縦に半分に切る) 100g
(1/2本)
ごぼう 60 g
B 濃い口しょうゆ 大さじ2
三温糖 大さじ11/3
100 cc
しめじ 80 g

(1皿分の材料:4人分)

  • Aを合わせる
  • うす揚げは長い方の一辺をつなげたまま残して、残りの辺は離して大きな1枚に広げる 4枚全て広げる
  • 鍋に湯を沸かし、2を茹でて油抜きをする
  • 人参は縦に8つに切り8本分に、ごぼうは細いと縦に2つに、太いと縦に4つに切り4本作る
  • 4を皿に一緒にのせ、サランラップをかぶせ、電子500wで3分加熱し柔らかくする (柔らかく茹でてもよい)
  • 3を1枚ずつ広げ、1の1/4量をのせ広げ、5の人参2本とごぼう1本を手前に置き、芯にしてくるくる巻く
  • 残りの135を使って、6を4つ作る
  • 鍋に7の巻き終わりを下にして並べ入れ、Bを回しかけ入れ、中火でふたをしめ加熱する
    煮立ってきたら弱火にし、全体に味がなじむようにコロコロ転がし、途中でしめじを加える
  • 20分ほどかけて煮含ませる
  • 好みの厚みに切り分け、残り汁をかけてしみ込ませる
エネルギー
275kcal
炭水化物
11.0g
食物繊維 2.7g(水溶性食物繊維0.8g、
不溶性食物繊維1.9g)
たんぱく質 28.1g
総脂質 13.0g(飽和脂肪酸2,41g、
不飽和脂肪酸9.2g)
コレステロール 55mg

油揚げは、豆腐を切って油で揚げたもの。
豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりありません。
大豆は、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含み、栄養豊富です。 さらに、機能成分の、サポニン、イソフラボンなども豊富に含まれています。

ビーンズサラダ

ビーンズサラダ

献立材料 単位
ミックスビーンズ
(ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん豆)
100 g
大根 150 g
キャベツ 100 g
A 白味噌 30
砂糖 4 g
米酢 6
Aのゆで湯 15cc
(大さじ1杯)
飾り:豆苗 10 g

(1皿分の材料:4人分)

  • 大根は1cm角に切り、沸いた湯でゆで、大根がやや軟らかくなると 途中でミックスビーンズを加え一煮立ちするまで一緒にゆでる
  • ゆで湯を器に大さじ1杯残し、ザルで@の水分をきる
  • キャベツは千切りにする
  • 3に熱い2豆・大根をのせる
  • 豆苗は2cmの長さに切り、4にのせる
  • Aの調味料と2のゆで湯大さじ1杯を合わせ(ソース)、5にかけてできあがり
エネルギー
288kcal
炭水化物
51.3g
食物繊維 16.7g(水溶性食物繊維2.2g、
不溶性食物繊維14.5g)
たんぱく質 14.3g
総脂質 3.0g(飽和脂肪酸0.35g、
不飽和脂肪酸1.63g)
コレステロール 0mg

トマトビーンズ

トマトビーンズ

献立材料 単位
A 大豆水煮 160
豚ミンチ 100
とりミンチ 100
土生姜 10
にんにく 5 g
B 玉ねぎ 400
人参 200
じゃが芋 200
C ホールトマト缶 400
100 cc
D 粗塩 4g
(小さじ1弱)
濃い口しょうゆ 6cc
(小さじ1)
バジル粉 少々

(4人分材料)

  • 土生姜・にんにくはみじんに、玉ねぎ・人参は1cm角に、じゃが芋は2cm角にそれぞれ切る
  • 鍋を弱〜中火に熱し、Aを一緒に炒め、熱がまわるとBを加え炒める
  • 人参がしんなりしてきたらCを加え、よく混ぜ合わせ、ふたをしめて10分ほど煮る
  • Dで味をととのえ、さらに5分ほど煮てできあがり
  • 盛りつけ最後にバジル粉をふる
エネルギー
271kcal
炭水化物
30.4g
食物繊維 7.9g(水溶性食物繊維2.0g、
不溶性食物繊維5.9g)
たんぱく質 18.3g
総脂質 9.1g(飽和脂肪酸2.47g、
不飽和脂肪酸5.42g)
コレステロール 39mg

ひよこ豆、青えんどう、赤いんげんの他、小豆・ささげ・レンズ豆など、炭水化物が主体の豆です。脂質はわずか平均2%ほどです。
大豆はたんぱく質が主体の豆です(畑の肉)。脂質も多く、およそ20%ほどです。 どちらのグループの豆も共通して、ビタミンB群、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラル、食物繊維が豊富に含んでいます。
(ビーンズサラダは炭水化物の多いサラダになります。)

焼き魚のあんかけ

焼き魚のあんかけ

献立材料 単位
さわらなど旬の魚 70 g
玉ねぎ 40 g
土生姜 3 g
えのき 30 g
しめじ 20 g
A 砂糖 1
濃い口しょうゆ 6 g
50 cc
B 片栗粉 3
15 cc
飾り:豆苗 少々

(1人分材料)

  • 魚はフライパンで両面焼く
    (くっつき焦げやすいのでキッチンペーパーを使うと焼きやすい)
  • 玉ねぎは薄切りに、土生姜は細切りに、えのきは1/3ほどの長さに切り、しめじは小房にわける
  • フライパンで2の玉ねぎ・土生姜を炒め、しんなりすると、えのき・しめじも加え、全体に火が通ると調味料Aを入れる
  • Bを合わせ、水溶き片栗粉を作る
  • 3が煮立つと、4を回し入れ、全体をかき混ぜとろみがつくと火を止める
  • 1を盛りつけ、5を上からかけ、飾りをちらす
エネルギー
169kcal
炭水化物
11.1g
食物繊維 2.7g(水溶性食物繊維0.5g、
不溶性食物繊維2.2g)
たんぱく質 16.3g
総脂質 7.0g(飽和脂肪酸1,51g、
不飽和脂肪酸3.92g)
コレステロール 42mg

鰆:
カルシウムの吸収を助けるビタミンDの含有量が多く、骨の健康維持に役立ちます。
カルシウムを多く含む食品(牛乳・乳製品、ひじき、干えび、大根葉など)と一緒に摂るといいですね。

キッシュ

キッシュ

献立材料 単位
A ブロッコリー 100
マカロニ 30
B 玉ねぎ 100
とりむねミンチ 50 g
粗塩 1 g
米油 1 g
C 2
牛乳 50 cc
ピザ用チーズ 40

(3人分材料)

  • ブロッコリーは小房に分け、太い茎の外側は筋が多いので皮を厚めにむき、0.5cmの輪切りにして、少し固い程度に茹でる(茹で汁に栄養素が流れ出てます。汁物などに使ってください)
    マカロニは袋の表示時間を茹でます
  • 玉ねぎは薄切りにし、あたためたフライパンに油をひきとりミンチと玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしてきたら1と塩を加え全体に混ぜ味をととのえる
  • ボールにCの材料を入れ混ぜ合わせる
  • 耐熱容器に2を入れ平らにし、3を流し入れ、上にチーズをふりのせる
  • オーブントースター上火グリルまたはオーブン180℃で、チーズが溶け表面焼き色がつくまで焼く こんがり焼けたらできあがり
エネルギー
216kcal
炭水化物
13.0g
食物繊維 2.3g(水溶性食物繊維0.5g、
不溶性食物繊維1.8g)
たんぱく質 15.4g
総脂質 11.1g(飽和脂肪酸2.03g、
不飽和脂肪酸3.53g)
コレステロール 183mg

※ブロッコリー:
フィトケミカルの一種『スルフォラファン』が含まれ、体内の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促進し、解毒力や抗酸化力を高めてくれます。
また、ガン予防効果、ピロリ菌殺菌効果があるといわれてます。

豚肉の甘辛炒め

豚肉の甘辛炒め

献立材料 単位
A 豚ももスライス 80
小さじ1杯
B 土生姜 すりおろし 3
濃い口しょうゆ 小さじ1杯
砂糖 1
C 大根 3cm長さ細切り 40
えのき 1/3の長さ 20
ブロッコリー 小房に分ける 10
大さじ1
濃い口しょうゆ 小さじ1/2杯

(1人分材料)

  • 豚肉にAの酒をふりかける
  • あたためたフライパンに1を1枚1枚広げて焼き、ひっくり返して両面焼く
  • 2が焼けたらBを加え味をからめ、お皿に盛り付ける
  • 3のフライパンを洗わずにそのまま使い、Cのしょうゆ以外の材料を入れ、大根が軟らかくなるとしょうゆで味を整え、3の横に添える
エネルギー
132kcal
炭水化物
6.1g
食物繊維 2.0g(水溶性食物繊維0.4g、
不溶性食物繊維1.6g)
たんぱく質 19.5g
総脂質 3.0g(飽和脂肪酸0.90g、
不飽和脂肪酸1.51g)
コレステロール 53mg

 ※ 大根の根の部分は、でんぷんの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれています。
また、グリコシダーゼ酵素が含まれているので食物の消化を助けるとともに腸の働きを整えてくれます。

カリフラワーの甘酢漬け

カリフラワーの甘酢漬け

献立材料 単位
カリフラワー(葉も使用) 200
人参 30
A 米酢 大さじ2杯
砂糖 大さじ1杯
粗塩 ひとつまみ

(1人分材料)

  • カリフラワーは小房に分け、人参はいちょうに切る
  • 1を一緒にほどよい柔らかさに茹でる
  • Aを合わせる
  • 熱い23に入れよく混ぜ合わせ味をなじませる
  • 冷やして食べると美味しいです
エネルギー
117kcal
炭水化物
25.1g
食物繊維 6.6g(水溶性食物繊維1.0g、
不溶性食物繊維5.6g)
たんぱく質 6.3g
総脂質 0.2g(飽和脂肪酸0g、
不飽和脂肪酸0.01g)
コレステロール 0mg

※カリフラワーは、いも類と同じように組織がしっかりしているので、ゆでた後もビタミンCは壊れないでほぼそのまま残ります。

茹でとり

献立材料 単位
とり肉がかぶる量
A とりむね皮つき 1 枚(300g前後など)
土生姜 
みじん切り
20 g(親指大くらい)
小さじ1

(とりむね1枚分の材料)

  • 水を沸かす
  • とりは分厚い部分は切り目を入れ開き厚みを均等にする
  • 沸騰した1は弱火にし水を大さじ1入れ、Aを入れ中まで火を通す (10〜15分加熱)
    火を止め、ふたを閉めそのまま冷ます(余熱を利用して中までしっかり火を通す)
  • 冷えたら冷蔵庫に煮汁ごと保存
    食べるときに必要な量を切り分ける

※ 沸騰した湯にとり肉を入れるより、水を加え少し煮立ちをしずめた湯の方が、 パサつかずしっとりと仕上がります。

※ 茹で汁に漬けたまま2〜3日冷蔵保存可能
漬けたままにしておくと、煮汁の旨味がもう一度肉に戻り、またしっとりします。

※ この茹でとりを「スライス」「さく」などして食べやすい大きさに切り、それを使って・・

・ ごまだれやポン酢など好みのタレを付けレタスなどで巻いたり
・ 野菜と和えてサラダに
・ トマトやレタスなどと一緒にパンにはさんでサンドイッチに

忙しい時にも常備菜として便利ですよ!

茹でとり丼

茹でとり丼
(写真右側)

献立材料 単位
茹でとり 茹でとり1/5切れのスライス(生で60g分)
A 玉ねぎ みじん切り 30 g
とり茹で汁 大さじ1と半分
B 砂糖 小さじ1/3
濃い口しょうゆ 小さじ2
米酢 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/5
レタス 20 g
ごはん 150 g
飾り:三つ葉 少々

(1人分材料)

  • Aを耐熱器に入れ、サランラップをかけて電子レンジ500wで1分半加熱する
  • 1にBを混ぜる・・漬け汁
  • スライスした茹でとりの皮を除き、2に漬ける
  • レタス0.5cmほど幅の細切りにする
  • 丼ぶりにごはんを盛り、43のとりをのせ、3の漬け汁を上にかけ、三つ葉を飾ってできあがり
エネルギー
359kcal
炭水化物
61.3g
食物繊維 1.2g(水溶性食物繊維0.2g、
不溶性食物繊維1.0g)
たんぱく質 19.7g
総脂質 2.4g(飽和脂肪酸0.51g、
不飽和脂肪酸1.53g)

コレステロール 44mg

とり出し具だくさん粕汁

とり出し具だくさん粕汁
(写真左側)

献立材料 単位
とりの茹で汁
(生姜が入ったままでOK)
130 cc
A 大根 40 g
人参 10 g
じゃが芋 20 g
B 小松菜 20 g
うす揚げ 5 g
酒粕 5 g
粗塩 0.8 g(ひとつまみ)

(1人分材料)

  • 茹で汁を火にかける
  • Aの材料は食べやすい大きさに切り1に入れる
  • Bの材料も食べやすい大きさに切る
  • 2の野菜がやわらかくなったら、3と酒粕も入れる
  • 酒粕が煮溶けたら粗塩で味を整える

    好みで唐辛子などふるとアクセントになります
エネルギー
68kcal
炭水化物
7.8g
食物繊維 2.0g(水溶性食物繊維0.5g、
不溶性食物繊維1.3g)
たんぱく質 3.9g
総脂質 2.1g(飽和脂肪酸0.39g、
不飽和脂肪酸1.42g)

コレステロール 0mg

※とりの茹で汁
とりの旨味がしっかり含むとても美味しい出し汁です。
コラーゲンも含み捨てるのはもったいないので是非使ってください。
脂が気になる方は、茹で汁を一度冷蔵庫で冷やすと表面に鶏油が固まって浮くので、 それをすくい取ってください。

カップでアップル・スィートポテおやつ

カップでアップル・スィートポテおやつ

献立材料 単位
さつま芋 200 g
リンゴ 150 g
三温糖 15 g
スライスチーズ 15 g
シナモン 少々

(カップ6つ分材料)

  • さつま芋皮付きのまま0.5cmほどの輪切り(大きければ半月切)にし鍋に入れ、かぶるほどの水を入れて中火〜弱火にかける
  • リンゴも皮つきのまま0.5cmほどのいちょう切りにし、1がやや柔らかくなると途中で加え、リンゴが芋に混ざるようにぐるっと混ぜ弱火で焦げないように煮る
  • 芋が煮崩れ、りんごもしんなりしてきたら火を止め砂糖を加え、砂糖がまんべんなくいきわたるように混ぜる
    (この時少し水分が残っていてもそのまま置いておくとしっとりするのでそのままに)
  • 3を6つのカップに分け入れる
  • 3つはチーズをのせ、3つはシナモンをふる  
  • オーブントースターで3分ほど焼いてできあがり (写真:左チーズ・右シナモン)
エネルギー
84kcal
炭水化物
16.7g
食物繊維 1.1g(水溶性食物繊維0.2g、
不溶性食物繊維0.9g)
たんぱく質 1.6g
総脂質 1.4g(飽和脂肪酸0.81g、
不飽和脂肪酸0.39g)

コレステロール 4mg

(チーズ1個分の栄養価)

エネルギー
67kcal
炭水化物
16.6g
食物繊維 1.1g(水溶性食物繊維0.2g、
不溶性食物繊維0.9g)
たんぱく質 0.5g
総脂質 0.1g(飽和脂肪酸0.01g、
不飽和脂肪酸0.03g)

コレステロール 0mg

(シナモン1個分の栄養価)

※リンゴの皮:
ベクチンが多く含まれています。整腸作用を促しコレステロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果があります。 ポリフェノールも多く含まれ、コレステロールを取り除いたり、活性酸素を抑える働き、またがん予防にも効果があると言われています。
最近、「リンゴポリフェノールに皮膚老化抑制効果がある」と発表されました。
皮にはいっぱいいいところあります。除かずに食べましょう。

酢どり

酢どり

献立材料 単位
A とりもも皮なし 100 g
濃い口しょうゆ 2 g
薄力粉 10 g
米油 5 g
B 土生姜 2 g
玉ねぎ 100 g
黄ピーマン 30 g
C ケチャップ 8 g
米酢 7 g
濃い口しょうゆ 5 g
三温糖 2 g

(1人分材料)

  • とりは1口大に切り、Aのしょうゆをからめ、表面に薄力粉をつける
  • フライパンをあたため、米油をひき、1を入れて焼く(油多めで揚げ焼きにします) ひっくり返し中までしっかり火が通ると一度取り出す
  • 土生姜はみじん切りに、玉ねぎ・黄ピーマンは小さめの乱切りにする
  • 2のフライパンに油などそのままで(黒い焦げがあればふきとる)、3の野菜を蒸し焼きにする
  • 4の野菜がしんなりしたら、取り出した2のとりをフライパンに戻し、合わせたC調味料を一度に入れ、全体混ぜ合わせてできあがり

※薬味に七味唐辛子などふるとアクセントあって美味しです

エネルギー
293kcal
炭水化物
23.9g
食物繊維 2.3g(水溶性食物繊維0.8g、
不溶性食物繊維1.5g)
たんぱく質 24.7g
総脂質 10.2g(飽和脂肪酸1.98g、
不飽和脂肪酸6.78g)

コレステロール 78mg

(1人分の栄養価)

※酢:
酢は様々な効用がありますが今回は「血液サラサラ」をご紹介
血液成分のバランスを崩した時によくない働き(血行不良・ベタベタした血液により血管壁に貼りつく・凝固など)をおこします 酢の主成分クエン酸には、これら血液成分のバランスを立て直す働きがあるので、血液をサラサラにして血行を良くするなどの効果が期待できます。

豆腐蒸しケーキ

豆腐蒸しケーキ

献立材料 単位
A むき栗 小5
砂糖 5 g
絹こし豆腐 100 g
1
B 砂糖 20 g
米油 10 g
牛乳 10 g
C 薄力粉 80 g
ペーキングパウダー 小さじ1杯

(直径16cmボール1台分材料)

  • 栗は飾り用は大きめに、混ぜこむ用は1cm角にそれぞれ切り、水を大さじ2をかけて、 器に入れサランラップをかぶせ電子レンジ500wで2分加熱、一度サランラップを開けAの砂糖を入れてかき混ぜ、 もう一度サランラップをかぶせ500wで1分加熱する
  • 絹こし豆腐は軽く水切りする
  • ボールに卵を割りほぐし、Bを順番に加え、2も加え、泡だて器でなめらかになるまで混ぜる
  • Cを合わせて3にふるい入れ、1の混ぜこむ用栗も加えてゴムベラでサックリ混ぜる
  • 型にオーブンシートをひき、4を平らに入れ、1の飾り用栗を上に飾る (今回は蒸すボールで直接材料を合わせ、そのまま蒸しました。直径16cmボール使用)
  • 蒸気上がった蒸し器に5を入れ、中火で20〜25分蒸し、竹串で中心さしてみて、材料がくっついてこなければ出来上り
    取り出す時熱いので注意してください

    ※好みではちみつやメープルシロップなどかけていただくとしっとりして美味しいです
エネルギー
689kcal
炭水化物
106.1g
食物繊維 4.2g(水溶性食物繊維1.2g、
不溶性食物繊維3.0g)
たんぱく質 18.1g
総脂質 19.4g(飽和脂肪酸4.2g、
不飽和脂肪酸12.73g)

コレステロール 180mg

(直径16cmボール1台分の栄養価)

※栗:
ナッツ系は脂質が多いですが、栗(種子なのでナッツ系です)はでんぷんが多く、脂質が少なく、しかもナッツ系の特徴であるミネラルは同じように豊富です。
とくに、不足しやすいけれど必要不可欠な微量要素の亜鉛が豊富です。
亜鉛が不足すると味覚障害・生殖機能の減退・肌荒れ・抜け毛などの症状がでるとされてます。
ほかにもたんぱく質・ビタミンA・B1・B2・C・カリウムも豊富です。

鮭と栗のケチャプ煮

鮭と栗のケチャプ煮

献立材料 単位
A 秋鮭 160 g
粗塩 少々
B 玉葱 100 g
土生姜 5 g
茄子 小1本
(80g)
C むき栗 50 g
水@ 適量
D トマトケチャプ 40 g
濃い口しょうゆ 5 g
水A 水@の茹で水と合わせて100cc
(栗の甘みが出ているので使います)
ミニトマト 2
バジル粉 少々

(2人分材料)

  • Aの魚に塩をふる
  • Bの玉葱はくし切に、土生姜はみじんに、茄子は厚み1cmの輪にそれぞれ切る
  • Cの栗は半分か1/4ほどに切り、栗がかぶるくらいの水@と器に入れサランラップをかぶせ、栗が少し柔らかくなるくらいに電子レンジで加熱する (500w3〜5分ほど)
  • フライパンを弱火であたため、玉葱と土生姜を入れ、その上に@と茄子と栗をのせ、玉葱が少ししんなりするまでふたをして蒸し焼きにする (玉葱がフライパンにひっつかないようにゆすったりして気をつけください)
  • 4の魚をひっくり返し、Dの調味料を合わせ、4に一度に注ぎ、さらにゆっくり煮る
  • 煮汁をつけ汁にして食べると美味しいので、汁気をやや残して火を止める
  • お皿に6を盛りつけ、輪切りにしたミニトマトを飾り、バジルを好みでちらして出来上がり
エネルギー
205kcal
炭水化物
22.4g
食物繊維 3.4g(水溶性食物繊維0.7g、
不溶性食物繊維2.7g)
たんぱく質 20.0g
総脂質 3.5g(飽和脂肪酸0.57g、
不飽和脂肪酸2.13g)

コレステロール 48mg

(1人分の栄養価)

※鮭:
鮭の極めて高い抗酸化力は、身の赤い色にあります。
天然色素(カロテノイド)の一種、アスタキサンチンによるもので、この色素は体の中で、有害な活性酸素を除去する働きがあるといわれてます。
活性酸素は細胞を酸化させ、さまざまな悪影響を与えるので、これを取り除くことは、健康維持増進につながります。
塩鮭でなく生鮭をおおいに活用しましょう。

たまごピザトースト

たまごピザトースト

献立材料 単位
食パン8枚切 1
ケチャップ 小さじ1杯
ピーマン 8 g
トマト 20 g
A 1/2
牛乳 小さじ2杯
粗塩 少々
ピザ用チーズ 10 g
バジリ粉    

(1人分材料)

  • 器に卵を割り入れAの材料と一緒によくほぐし、電子レンジ500wで1分間加熱し、フォークの背で押さえ炒り卵風にほぐす
  • ピーマンは細切り、トマトは薄切りにする
  • 食パンにケチャップをぬり、21をのせ、チーズをまんべんなくふりかけ、好みでバジリ粉をふる
  • オーブントースターで両面とも色よく焼けたらできあがり
エネルギー
210kcal
炭水化物
24.4g
食物繊維 1.5g(水溶性食物繊維0.3g、
不溶性食物繊維1.2g)
たんぱく質 9.9g
総脂質 7.7g(飽和脂肪酸1.43g、
不飽和脂肪酸2.39g)

コレステロール 90mg

(1人分の栄養価)

これにサラダを1品追加していただくと、主食・主菜・副菜のそろった食卓になります。
朝でも昼でも夜でも、毎食そろっているか意識して食卓を作ることを習慣にしましょう。
それぞれの栄養素の持つ働きが相乗効果を発揮させてくれます

とりとポテトのチーズ焼き

とりとポテトのチーズ焼き

献立材料 単位
A とりもも皮つき 240 g(1枚)
粗塩 少々
B じゃがいも 100 g
牛乳 小さじ2杯
粗塩 少々
ピザ用チーズ 25 g
ゴーヤ 10 g

(2〜3人分材料)

  • とりの厚みが均等になるように包丁で切込みを入れてまんべんなく広げ、塩をふりもみこむ
  • フライパンをあたため、1を皮側から焼き、途中でひっくり返してふたをして蒸し焼きにし、中までしっかり火を通す
  • じゃが芋は茹でて粉吹き芋にし、あたたかいうちにフォークの背でつぶしBの材料とよく合わせる
  • 焼けた2を一度とり出し、皮を下に向け、上側に3をのせ、その上にチーズもまんべんなく広げ、スライスしたゴーヤを所々にのせる
  • フライパンをもう一度あたため、4を皮側を下にして、チーズがとろけるまでゆっくりふたを閉めて蒸し焼きにし、できあがり
    (フライパンの汚れがひどい時は一度きれいにしてください)
エネルギー
221kcal
炭水化物
6.3g
食物繊維 0.5g(水溶性食物繊維0.2g、
不溶性食物繊維0.3g)
たんぱく質 15.7g
総脂質 14.0g(飽和脂肪酸3.52g、
不飽和脂肪酸6.78g)

コレステロール 79mg

(3人で食べた時の1人分の栄養価)

鶏モモ肉は、足からモモ、そのつけ根までを含む肉で肉質はやや固め、皮付きの場合は脂肪が多く、肉の部分には鶏肉の中で最も多くの鉄分を含んでいます。
脂肪は主に皮の部分に多いので、これを取り除けば量的に半分〜1/4に減らすことができ、体に不可欠な脂肪を、適量の範囲内で摂ることができます。
生活習慣病の原因とされる肉類の脂肪は、一方で細胞膜をつくり、体の発育や生命の維持に働くなど適量の摂取は欠かせません。
また鶏の脂肪には、血中コレステロールを抑える不飽和脂肪酸(オレイン酸やリノール酸)が多く、血栓を予防するといわれてます。
過剰に摂取しないことが大切です。

しその葉巻き

しその葉巻き

献立材料 単位
A 豚ミンチ 60 g
玉葱:みじん切 20 g
粗塩 少々
大葉(大きめ) 3〜5
米油 0.5 g
小さじ1


B
中白糖 2 g
濃い口しょうゆ 小さじ1
大さじ2
ごぼう:ささがき 20 g

(1人分材料)

  • Aの材料を合わせてボールに入れよくこねる (ビニル袋に入れて外側からコネコネすると手が汚れなくて便利です)
  • 大葉を広げ1を適量のせロールキャベツのように巻く(写真A・B)
  • フライパンをあたため油をひき、中〜弱火で2の巻き終わりを下にして焼く 途中でひっくり返し酒をかけ、その後にだしBを入れ、中までしっかり火が通るようふたを閉めて蒸し焼きにする
  • 途中で3を片方に寄せ、ごぼうを入れフライパンに付いている残りだしでからめ煮る
    (汁気がなくなるまで煮詰めても、汁気残して盛りつけ時にたれとして使っても美味しい)
  • お皿に盛り付けできあがり、好みで七味唐辛子などかける
エネルギー
176kcal
炭水化物
7.9g
食物繊維 1.6g(水溶性食物繊維0.6g、
不溶性食物繊維1.0g)
たんぱく質 12.4g
総脂質 9.6g(飽和脂肪酸3.52g、
不飽和脂肪酸5.33g)

コレステロール 46mg

(1個分の栄養価)

大葉餃子

大葉餃子

献立材料 単位
A 豚ミンチ 120 g
大葉:みじん切り 80 g
土生姜:おろし 2 g
にんにく:おろし 1 g
粗塩 少々
餃子の皮 20
米油 4 g

(20個分材料)

  • Aの材料を合わせてボールに入れよくこねる
  • 餃子の皮に適量のせつつむ (写真 A)
    (皮と皮を合わせるとき合わせるところに水を少量付けるとつきやすい)
  • フライパンをあたため油をひき、中〜弱火で2を焼く
    途中でひっくり返し水を大さじ2をかけ、中までしっかり火が通るようふたを閉めて蒸し焼きにする
  • ふたを開けて好みの皮の硬さに焼きできあがり、お皿に盛る
  • ポン酢や辛子を好みでつけて食べてください
エネルギー
34kcal
炭水化物
3.7g
食物繊維 0.4g(水溶性食物繊維0.1g、
不溶性食物繊維0.3g)
たんぱく質 1.8g
総脂質 1.2g(飽和脂肪酸0.4g、
不飽和脂肪酸0.69g)

コレステロール 5mg

(1個分の栄養価)

大葉(青シソ)に含まれるポリフェノール(ロズマリン酸)の作用
炭水化物は、小腸で酵素マルターゼの働きにより麦芽糖からブトウ糖へと分解され体内に吸収され、エネルギーとして使われます。
使われないブドウ糖が中性脂肪へと変化して蓄えられます。
ロズマリン酸はマルターゼの活性を抑え、ブドウ糖に変化させないようにします。
ブドウ糖に変化しない麦芽糖は身体に蓄えられることなく、そのまま排泄されるのです。
炭水化物と大葉を一緒に食べると糖の吸収が抑えられます。

とりボールのケチャップ煮

とりボールのケチャップ煮

献立材料 単位
A とりささみミンチ 70 g
玉葱 30 g
1/4
パン粉 5 g
粗塩 少々
米油 2 g
B

ケチャップ 10 g
トンカツソース 2 g
30 cc

ミニトマト 2
スナップエンドウ 2

(1人分材料)

  • 玉葱をみじん切にし、Aの他の材料と一緒にボールに入れよく混ぜ合わせ、5〜6個分のボールに丸める (真ん丸よりややつぶした形の方が火が通りやすくなります)
  • フライパンをあたため油をひき、中〜弱火で1を両面焼く。中までしっかり火が通るように途中ふたを閉め蒸し焼きにする
  • 2が焼けると一度フライパンから取り出す
  • フライパンを極弱火にかけ、たれBを入れ、次に3を加えてよくからめ煮る
  • 汁気がなくなるまで煮詰めても、汁気残して盛りつけ時にたれとして使っても美味しい
  • スナップエンドウはすじを除いて、サランラップにくるんで20秒ほど電子レンジで加熱する
  • 5、6とミニトマトをお皿に盛り付けできあがり
エネルギー
167kcal
炭水化物
11.0g
食物繊維 1.3g(水溶性食物繊維0.5g、
不溶性食物繊維0.8g)
たんぱく質 20.0g
総脂質 4.2g(飽和脂肪酸0.94g、
不飽和脂肪酸2.60g)

コレステロール 81mg

(1人分の栄養価)

スナップエンドウ:
さやのまま食べるので、βカロテンを多く摂取できる野菜です。他にビタミンB1・B2・C…等のビタミン類、カリウム、食物繊維も豊富に含まれます。
βカロテンとビタミンは、シミそばかすの原因となる活性酸素を取り除くので、これからの日差しのきつい時期におすすめです。
また、体の成長や修復にかかわる必須脂肪酸のリジンを含み、集中力を高めたり、カルシウムの吸収を助けたりする効果もあります。

スープサラダ

スープサラダ

献立材料 単位
A 押し麦 10 g
100 g
玉葱 50 g
人参 15 g
じゃが芋 10 g
ごぼう 10 g
キャベツ 30 g
いか 20 g
チキンコンソメ 1.5 g
1/3
枝豆むき身 3 g

(1人分材料)

  • 押し麦は分量の水に30分ほど漬けて吸水しておく(調理する鍋に入れておくとそのまま火にかけれる)
  • Aの材料は全て1cm角ほどに切る
  • 12を入れ、沸騰するまで中火で加熱する (事前に1をしておくと、1を加熱しながら切った材料をドンドン鍋に入れてもOK)
  • 人参がやや柔らかくなったらコンソメを入れ、弱火でさらに加熱する
  • 卵は固茹でにし殻をむき、輪切りにする
  • 枝豆も茹でてさやから出す
  • 4を好みで味をととのえる(塩やしょうゆなどで)
  • 7を器に盛り、56を飾ってできあがり
エネルギー
128kcal
炭水化物
19.5g
食物繊維 3.6g(水溶性食物繊維1.4g、
不溶性食物繊維2.2g)
たんぱく質 7.9g
総脂質 2.2g(飽和脂肪酸0.52g、
不飽和脂肪酸1.07g)

コレステロール 115mg

(1人分の栄養価)

大麦の外皮を剥いて、蒸気で加熱し、ローラーで平らにしたものが押し麦です。

大麦:
大麦の胚にはビタミンB・Eが多く含まれ、胚乳には水溶性食物繊維が多く含まれています。
そのため大麦の種子の硬い外側部分を削っても、水溶性食物繊維は損なわれません。
水溶性食物繊維の含有量は全ての食材と比較してもトップクラスです。

100g当り 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
押し麦 6.0g 3.6g
精白米 - 0.5g

※水溶性食物繊維は余分なコレステロールの吸収を阻害したり、胃にある食べ物をゆっくりと移動させる働きがあるので、満腹感を長続きさせてくれます

初夏のかき揚げ

いわしチーズのオーブントースター焼き
(写真は2人分)

献立材料 単位
A 新玉葱 50 g
絹さや 25 g
人参 10 g
粗塩 ひとつまみ
小麦粉 20 g
15 cc
イモ類
(今回は里芋)
50 g
揚げ油(米油) 15g
(実際吸油した量)

(1人分材料)

  • 里芋は0.5cmの輪切りにする
  • フライパンで揚げ油を180℃ほどにあたため、弱〜中火にして1を重ならないように入れ、 途中で上下ひっくり返しこんがり揚げ(素揚げ)引き上げ、塩をパラパラふる
  • 玉葱は半月の薄切りに、絹さやはすじを除いて斜め1/3切に、人参は細切りにそれぞれ切る
  • 3の野菜と残りのAの材料をボールに入れ混ぜ合わせる
  • 2を引き上げた油を中〜強火に温度を上げ、4を1/3に分けてポトン・ポトン・ポトン落とし入れる
  • 下側片面が茶色っぽくなると、上下ひっくり返しこんがり揚げ(かき揚げ)引き上げる
  • 26を盛り合わせる
エネルギー
273kcal
炭水化物
29.0g
食物繊維 3.6g(水溶性食物繊維1.1g、
不溶性食物繊維2.5g)
たんぱく質 3.8g
総脂質 15.6g(飽和脂肪酸2.92g、
不飽和脂肪酸11.2g)

コレステロール 1mg

(1人分の栄養価)

料理法 油の吸油率
フライ・フリッター 17〜20%
天ぷら 13〜35%
唐揚げ 6〜8%
素揚げ 3〜5%

料理法によって油の吸収が異なります。
衣の量で変わり、衣の量が多いと油を多く吸います。
天ぷらの中でもかき揚げは衣が厚く、表面積が大きいので吸油率が高くなります。
今回は薄い衣でかき揚げを作ってみました。

いわしチーズのオーブントースター焼き

いわしチーズのオーブントースター焼き
(写真は3人分)

献立材料 単位
いわし 頭内臓中骨除いて
開いたもの 70g
粗塩 ひとつまみ
新玉葱 40 g
ピザ用チーズ 10 g
バジル粉 少々
添え:
濃い口しょうゆ
少々

(1人分材料)

  • いわしは水洗いし水気をきり、オーブントースターの大きさに合わせて切ったアルミホイルの上に並べ、塩をふりかける
  • 玉葱は半月の薄切りにして1の上にまんべんなくのせ、そのまた上にチーズをのせ、 バジル粉をふりかける
  • オーブントースターで10〜15分焼いて出来上がり

バジル:
リナロールやオイゲノールなどの香り精油成分が含まれ、不安感を抑え気持ちを鎮め、リラックスさせてくれる働きがあります。(鎮静作用) また、香りは食欲を促すと共に、健胃作用があり、吐き気を鎮め胃を正常な状態に維持する働きがあります。

エネルギー
207kcal
炭水化物
4.1g
食物繊維 0.6g(水溶性食物繊維0.2g、
不溶性食物繊維0.4g)
たんぱく質 16.8g
総脂質 12.8g(飽和脂肪酸2.69g、
不飽和脂肪酸4.64g)

コレステロール 46mg

(1人分の栄養価)

とりの旨焼き

とりの旨焼き

献立材料 単位
鶏もも皮なし 80 g
粗塩 0.3 g
ゆでたけのこ先 30 g
ごぼう 20 g
A 土生姜みじん切り 0.5 g
濃い口しょうゆ 小さじ1杯
七味唐辛子 少々

(1人分材料)

  • 鶏肉は一口大に切る
  • たけのこは縦に0.5cmほどの厚みに、ごぼうは細いと4cmほどの長さのぶつ切に、太いと縦にも切る
  • あたためたフライパンんに1を入れ、パラパラ塩をふる
  • 鶏の片面が焼けてひっくり返した時に2の野菜を同時に入れふたをして時々混ぜ、全てしっかり火を通す
  • 火を止める直前にAを加え全体にからまるとできあがり
  • 盛りつけて七味唐辛子を好みでふりかける

土生姜:
生の状態を生姜(しょうきょう)、乾燥したものを乾生姜(かんしょうきょう)、蒸してから乾燥させた乾姜(かんきょう)の三種類があります。
普段食べているのが生の生姜。
体を温める作用は生姜にもありますが、生姜よりも乾生姜、乾生姜よりも乾姜とより温めてくれます。
生姜は消化管の運動を促進し、胃腸には生の生姜がよいとされていますが、胃腸の弱い方にはかえって刺激になりすぎるので、少量からはじめてみてください。

エネルギー
136kcal
炭水化物
5.4g
食物繊維 2.1g(水溶性食物繊維0.6g、
不溶性食物繊維1.5g)
たんぱく質 19.6g
総脂質 3.9g(飽和脂肪酸0.79g、
不飽和脂肪酸2.39g)

コレステロール 62mg

(1人分の栄養価)

あじの甘酢漬け

あじの甘酢漬け

献立材料 単位
小鯵 頭内臓付きで100g
(取り除いて70g)
新玉葱 50 g
みつば 3 g
A 米酢 大さじ1杯
濃い口しょうゆ 小さじ1杯
三温糖 3 g

(1人分材料)

  • 小鯵は手で頭とはらわたを取り除き洗いグリルで両面焼く
    (小さくて焦げやすいので気をつけてください)
  • 玉葱は半月の薄切りに、みつばは2〜3cmの長さに切る
  • 調味料Aを盛りつけ用の器で合わせ、2の玉葱を入れ混ぜ合わせる
  • 焼けたアツアツの13に漬け込む
  • 20〜30分冷蔵庫で冷やす(途中時々混ぜる)
  • 食べる食前にみつばをちらす

※小骨が多いので気をつけて食べてください

玉ねぎ:
香りや辛み成分の1つ「硫化アリル」。これは体の免疫力を高め疲労回復する効果があります。
硫化アリルがビタミンB1と結合すると、ビタミンB1の吸収力を高めてくれます。
玉ねぎにはビタミンB1も豊富に含まれているのでバランスよい食品です。
(基本的な栄養は普段見る茶色い玉ねぎと新玉ねぎは同じです)
ビタミンB1は水に溶けやすい栄養素なので、水にさらさずスライスして少し空気に触れさせておくと辛みが抜けます。
気になる時はサッと水にくぐらせましょう。
新玉ねぎは辛みが少ない分、水にさらす時間を短くまたはさらさず食べれたりできます。その場合は栄養を逃がさずいただけます。

エネルギー
127kcal
炭水化物
9.3g
食物繊維 0.9g(水溶性食物繊維0.3g、
不溶性食物繊維0.6g)
たんぱく質 15.6g
総脂質 2.6g(飽和脂肪酸0.61g、
不飽和脂肪酸1.26g)

コレステロール 55mg

(1人分の栄養価)

萱草の白味噌きなこ酢和え

萱草の白味噌きなこ酢和え

献立材料 単位
藪萱草若葉 100 g
添え 白味噌 25 g
砂糖 3 g
濃い口しょうゆ 2 g
米酢 7 g
きな粉 3 g
(うち1gは最後の飾り用)
  • 萱草若葉を歯ごたえが残る程度に茹で、しっかり絞って3cmほどの長さに切る
  • ボールに調味料Aを合わせ1を加えて混ぜ合わせる
  • 器に盛り、きな粉を最後にパラパラちらす

藪萱草(やぶかんぞう)
ユリ科ワスレグサ属の多年草。畑の土手など原野に自生しています。
若葉は春に、花は夏に楽しめ、ともに食用になるそうです。
葉は鉄分・ビタミンが多いといわれていますが、詳しい値は不明でした。
葉は茹でてから、あえ物や酢の物やお浸しなどで食べれます。
野草は有毒のものもあるので、間違わないようになさってください。
道の駅などで売っている場合がありますので、機会がありましたらのぞいてみてください。

鶏とアスパラのソテー

鶏とアスパラのソテー

献立材料 単位
鶏もも皮なし 80 g
粗塩 0.5 g
アスパラガス 100 g
添え サニーレタス 5 g
ミニトマト 10 g

(1人分材料)

  • 鶏は一口大に切る。アスパラガスはすその固い皮やはかまはむき4cmほどの長さに切る
    サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる
  • フライパンをあたため鶏を入れ塩を振り、中火〜弱火でふたをして2分ほど焼く
  • 鶏をひっくり返す時にアスパラガスを加え、ふたをしてさらに2〜3分焼く
    途中でアスパラガスに鶏の味が付くようにフライパンの中で転がしながら炒める
  • 鶏が中までしっかり焼け、アスパラガスも軟らかくなると火を止める
  • お皿にサニーレタスとミニトマトと5を盛りつけてできあがり

アスパラには「アスパラギン酸」というアミノ酸が豊富に含まれ、これは新陳代謝を促し疲労回復に効果があるといわれてます。
また「ルチン」というビタミン様物質も含まれ、抗酸化作用や毛細血管を強くし高血圧予防などの効果があるとされています。
春は柔らかで甘くて、茹でずにいきなり炒めても美味しく食べれます。

エネルギー
136kcal
炭水化物
4.8g
食物繊維 2.0g(水溶性食物繊維0.4g、
不溶性食物繊維1.6g)
たんぱく質 20.4g
総脂質 4.0g(飽和脂肪酸0.79g、
不飽和脂肪酸2.39g)

コレステロール 62mg

(1人分の栄養価)

ごぼうロッククッキー

ごぼうロッククッキー

献立材料 単位
ごぼう 50 g
1
米油 48 g
ごま油 2 g
中白糖 50 g
A 薄力粉 200 g
ベーキングパウダー 小さじ1/2杯

(30枚分材料)

<ボールに材料上から順番に入れていきその都度菜箸で混ぜます>

  • 表面きれいに洗ったごぼうを細かいめのささがきにします (ささがきにしたごぼうは茶色くなりますが水につけないでそのまま使います)
  • 1に卵→油2種→中白糖→ふるったA の順に加え、加えるたびによく混ぜ、仕上げは手にビニル袋などつけて手でこねひとまとめにします
    (ごぼうの色で茶色っぽくなりますがそのまま混ぜましょう)
  • タネは軟らかいのでスプーンですくって天板に30等分してのせます
    タネは薄い方がカリッと仕上がるので、タネを天板にのせた後、フォークで上をおさえます
  • 190℃にあたためたオーブンで20分焼きます
  • できあがり

菓子類を食べるといろいろ気になりますが、一緒に食物繊維を摂ることで食後の血糖値の急上昇をゆるやかにしてくれます。
水溶性食物繊維を多く含むごぼうは優れものです。
クッキー生地に混ぜて焼いてみました。
(食事よる血糖値の急上昇をゆるやかにするためには、どんなタイミングでもまず一口目は野菜にしましょう)

エネルギー
50kcal
炭水化物
7.0g
食物繊維 0.26g(水溶性食物繊維0.12g、
不溶性食物繊維0.14g)
たんぱく質 0.8g
総脂質 2.0g(飽和脂肪酸0.38g、
不飽和脂肪酸1.38g)

コレステロール 7mg

(30枚作った時の1枚当たりの栄養価)

ごぼうロッククッキー

ごぼうロッククッキー

献立材料 単位
ごぼう 50 g
1
米油 48 g
ごま油 2 g
中白糖 50 g
A 薄力粉 200 g
ベーキングパウダー 小さじ1/2杯

(30枚分材料)

<ボールに材料上から順番に入れていきその都度菜箸で混ぜます>

  • 表面きれいに洗ったごぼうを細かいめのささがきにします (ささがきにしたごぼうは茶色くなりますが水につけないでそのまま使います)
  • 1に卵→油2種→中白糖→ふるったA の順に加え、加えるたびによく混ぜ、仕上げは手にビニル袋などつけて手でこねひとまとめにします
    (ごぼうの色で茶色っぽくなりますがそのまま混ぜましょう)
  • タネは軟らかいのでスプーンですくって天板に30等分してのせます
    タネは薄い方がカリッと仕上がるので、タネを天板にのせた後、フォークで上をおさえます
  • 190℃にあたためたオーブンで20分焼きます
  • できあがり

菓子類を食べるといろいろ気になりますが、一緒に食物繊維を摂ることで食後の血糖値の急上昇をゆるやかにしてくれます。
水溶性食物繊維を多く含むごぼうは優れものです。
クッキー生地に混ぜて焼いてみました。
(食事よる血糖値の急上昇をゆるやかにするためには、どんなタイミングでもまず一口目は野菜にしましょう)

エネルギー
50kcal
炭水化物
7.0g
食物繊維 0.26g(水溶性食物繊維0.12g、
不溶性食物繊維0.14g)
たんぱく質 0.8g
総脂質 2.0g(飽和脂肪酸0.38g、
不飽和脂肪酸1.38g)

コレステロール 7mg

(30枚作った時の1枚当たりの栄養価)

豆腐入りシュウマイ

豆腐入りシュウマイ

献立材料 単位
A 豚ミンチ 120 g
木綿豆腐 120 g
キャベツ 120 g
粗塩 1 g
人参 1cmほど
焼売の皮 18
白菜 180 g
ポン酢 大さじ3

(18個分材料)

  • キャベツはみじん切り、人参は爪楊枝くらいの太さに1cm長さに18本分切り、白菜は4cm×2cmほどの大きさに切る
  • ボールにA材料を全て入れてよく混ぜ合わせる
  • 片手人差し指と親指をOKの形に作り、その上に焼売の皮をのせ、18等分した2をのせて、高さ3cmほどの円柱に形を整えます
  • 大きめの平たい耐熱皿に白菜を敷き、その上に包んだ3を順次のせる 焼売と焼売がひっつかないよう間に白菜をはさむ
  • 人参を焼売の上につきさす
  • 焼売並んだ皿にサランラップをかけ、電子レンジ500wで9分加熱する(写真A)
  • 器に盛り付けポン酢でいただく(写真B)
    ※焼売の皮がない時は餃子の皮でもできます

豚肉と豆腐を合わせて使うことで、あっさりふわふわ口あたりの焼売ができあがります。
豚肉にはカルシウムが微量含まれている程度ですが、木綿豆腐には多く含み、ビタミンB1やB2は豚肉に多く含み、木綿豆腐には微量含む程度です。
組合わせることで補えるのでおすすめです。

エネルギー
192kcal
炭水化物
16.4g
食物繊維 2.2g(水溶性食物繊維0.6g、
不溶性食物繊維1.6g)
たんぱく質 12.5g
総脂質 8.2g(飽和脂肪酸2.66g、
不飽和脂肪酸4.66g)

コレステロール 30mg

(3食に分けた時の栄養価)

根菜ごはん

根菜ごはん

献立材料 単位
2
ごぼう 50 g
里芋 120 g
粗塩 1 g
黒ゴマ塩 少々

(米2合分材料)

  • 米は研いで、水に30分ほど浸漬しておく
  • ごぼうはささがきにしてさっと水に放ち、すぐにザルで水切りする
  • 里芋は1cm角に切る
  • 炊飯器に1.2.3を入れ、材料を入れた状態で2合の水加減に合わせる
  • 塩を加えひと混ぜし、普通に炊飯する
  • 炊飯後20分ほどむらしてから全体さっくり混ぜ、もう一度むらしてから盛りつける
    好みでごま塩をふると美味しです

ごぼうは下処理後、水などにさらさないとすぐに真っ黒になるので、水や酢水につけてあく抜きを行い、独特のえぐみや臭いなど抜いておいしく食べれますが、大切な栄養素(カリウムなど水溶性の栄養素)も抜けてしまいます。
黒くなる原因の物質はポリフェノールで、体によい栄養素です。 えぐみや臭い黒ずみなど利点としてそのままいただきましょう。

エネルギー
291kcal
炭水化物
61.3g
食物繊維 1.8g(水溶性食物繊維0.5g、
不溶性食物繊維1.3g)
たんぱく質 7.6g
総脂質 0.7g(飽和脂肪酸0.22g、
不飽和脂肪酸0.40g)

コレステロール 0mg

(4食に分けた時の栄養価)

かぶのチーズきな粉焼き

かぶのチーズきな粉焼き

献立材料 単位
A かぶ 80 g
粗塩 ひとつまみ
スライスチーズ 1
(18g)
きな粉 小さじ1

(1人分材料)

  • かぶの皮の汚れているところを除き5mm厚みの輪切りもしくは半月切りにする
  • 耐熱皿に1を入れ、粗塩をふり少しもみこみ、かぶを2〜3段に重ね皿に並べる
  • 2にサランラップをかぶせ、電子レンジ500wで2分加熱する(かぶが少し柔らかくなるとOK)
  • 3にスライスチーズをのせ、きな粉をふり入れ、オーブントースター上火で表面に焦げ目がつくまで焼く(2〜3分)
  • 焼けるとできあがり

米やいも類などの炭水化物の消化を助ける酵素ジアスターゼや、デンプンを分解する酵素アミラーゼが豊富に含まれています。 加熱した場合でも、胃腸を温め、冷えによる腹痛を予防する食品として古くから珍重されています。 またビタミンCが含まれており、冬の風邪予防に有効です。

エネルギー
86kcal
炭水化物
4.5g
食物繊維 1.5g(水溶性食物繊維0.2g、
不溶性食物繊維1.3g)
たんぱく質 5.4g
総脂質 5.3g(飽和脂肪酸2.95g、
不飽和脂肪酸1.67g)

コレステロール 14mg

(1人分の栄養価)

かぶの葉の煮つけ

かぶの葉の煮つけ

献立材料 単位
かぶの葉 150 g
ごま油 1 g
しらす干し 10 g
A 濃い口しょうゆ 5 g
中白砂糖 2 g

(かぶら3把分材料)

  • かぶの葉を1cmの長さに切る
  • フライパンを弱火であたため、ごま油をひき香が出たら@を加え混ぜ炒める
  • 葉がしんなりするとしらす干しを加え、さらに炒め、調味料Aで味付けをする
  • 全体に味がなじむとできあがり

葉は栄養がとっても豊富です。カロテン、ビタミンB1、B2、C、カルシウムなどがたっぷり含まれています。
葉も捨てずに、ぜひ活用してほしい野菜です!

エネルギー
62kcal
炭水化物
8.4g
食物繊維 4.4g(水溶性食物繊維0.5g、
不溶性食物繊維3.9g)
たんぱく質 6.2g
総脂質 1.4g(飽和脂肪酸0.18g、
不飽和脂肪酸0.85g)

コレステロール 24mg

(1人分の栄養価)

炊飯器でスィートポテトケーキ

鶏手羽酒粕煮込み

献立材料 単位
A さつま芋
(皮むいて)
150 g
バター 5 g
たまご 1
中白砂糖 25 g
牛乳 60 g
ベーキングパウダー 1 g
B きな粉 大さじ1
中白砂糖 大さじ1
抹茶 少々

(1人分材料)

  • さつま芋は0.5cmの半月切にして耐熱皿に入れ、水を大さじ1ふりかけ、サランラップをかぶせ電子レンジ500wで4分間加熱する(フォークで押さえてつぶれなければ加熱を追加する)
  • 1のお皿の下にたまっている水分を除いてから、フォークで押さえてつぶし、バターを加え混ぜる
  • たまごをボールに割り入れ、ハンドミキサーで混ぜ、途中砂糖を2回に分けて加え、さらに牛乳を加え、加えるたびによく混ぜる。全部で10分ほどハンドミキサーで混ぜる。
  • 3にベーキングパウダーを加え、ゴムベラでサクッと混ぜ、炊飯器に流し入れる
  • 普通炊飯のボタンを押す
  • 炊き(焼き)上がるとすぐに取り出す
  • Bを混ぜる
  • 6を適量に切り分け、7と抹茶をかけてできあがり

さつま芋のビタミンCはでんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。
風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるビタミンCを豊富に含んでいます。
さつま芋は採れたてよりも、2〜3ヶ月貯蔵して余分な水分を逃がしたほうが甘みが増し、 ホクホクした美味しい芋になるそうです。旬はまだまだ続きます。

エネルギー
499kcal
炭水化物
86.9g
食物繊維 4.5g(水溶性食物繊維0.9g、
不溶性食物繊維3.6g)
たんぱく質 11.1g
総脂質 12.5g(飽和脂肪酸5.38g、
不飽和脂肪酸5.00g)

コレステロール 197mg

(1人分の栄養価)

鶏手羽酒粕煮込み

鶏手羽酒粕煮込み

献立材料 単位
A 鶏手羽中 100 g
土生姜 4 g
人参 30 g
玉葱 80 g
じゃが芋 40 g
粗塩 0.5 g
B 60 cc
酒粕 10 g
淡色味噌 5 g
濃い口しょうゆ 2 g
白ネギ 20 g
飾り:みつば 2

(1人分材料)

  • 土生姜はみじん切り、人参は2cmほどの乱切り、玉葱は八つ切り、じゃが芋は3cm角切りに、白ネギは2cm長さにぶつ切りにしておく
  • フライパンをあたため、鶏手羽中の皮を下にして焼き、1土生姜を肉の上にふりかける
  • 続いて残り1の野菜を白ネギ以外上にのせ、一度ふたをかぶせ中〜弱火で5分蒸し焼きにする
  • ふたを開け全体を混ぜ、この時じゃが芋が少し柔らかくなっていたら、塩をふりかけ全体をさらに混ぜる
  • 調味料Bを3に加え混ぜ、一度沸騰したら白ネギも加え、時々混ぜながらふたをして20分ほど弱火でじっくり味を含ませる
  • 少し汁気が残っている状態で、味が含むとできあがり
  • 盛りつけ、最後にみつばを飾る
    ※ 好みで七味唐辛子などふっても美味しいです

酒粕はビタミンなどの各種栄養素が非常に豊富で、生活習慣病など予防、健康的な生活を送るための強い見方と最近注目されています。
その働きかけの中の1つ、消化器官。酒粕には微生物たちが産んだ100種類以上の酵素が含まれ、これは消化器官の働きを助ける効果があります。
体内環境を整える中心的な役割をもつ腸の働きを助けてくれるので、嬉しい食材です。

エネルギー
307kcal
炭水化物
22.2g
食物繊維 3.8g(水溶性食物繊維0.9g、
不溶性食物繊維2.9g)
たんぱく質 27.0g
総脂質 11.0g(飽和脂肪酸2.12g、
不飽和脂肪酸7.42g)

コレステロール 141mg

(1人分の栄養価)

いわしバーグ

いわしバーグ

献立材料 単位
A 豚ロース生姜焼き用 60 g
粗塩 少々
米油 0.5 g
B 人参 5 g
もやし 50 g
にんにく 1 g
大根 30 g
葉ネギ 2 g
ポン酢 小さじ1杯

(1人分材料)

  • 材料Bの人参はうすいいちょう切に、もやしは2〜3cm長さに、土生姜はみじん切にそれぞれしておく
  • あたためたフライパンに油をひき、豚肉をのせ、塩をひとつまみふり、ひっくり返して両面焼く
  • 焼けた肉は盛りつけ皿にのせ、フライパンの残った油はふき取る
  • 3 のフライパンで1を炒め、しんなりすると焼けた肉の上にのせる
  • 大根は長さ2〜3cmの千切りにし、4の上にさらにのせ、小口切りにした葉ネギものせる
  • 最後にポン酢をかけてできあがり
    ※ 野菜を肉で巻いていただくのも美味しいです

豚肉はビタミンB1が豊富に含まれ、糖質の代謝や神経の働きを助け、疲労回復やイライラを防ぐ効果があるといわれています。
また、にんにく・玉葱・にらなどに含む栄養素アリシンは、ビタミンB1の吸収をよくするので(5倍という説もあります)、それらと組合わせて食べてみましょう。

エネルギー
180kcal
炭水化物
3.8g
食物繊維 1.3g(水溶性食物繊維0.3g、
不溶性食物繊維1.1g)
たんぱく質 12.8g
総脂質 12.1g(飽和脂肪酸4.79g、
不飽和脂肪酸6.32g)

コレステロール 37mg

(1人分の栄養価)

いわしバーグ

いわしバーグ

献立材料 単位
A いわしすり身 150 g
玉葱 80 g
人参 20 g
パン粉 20 g
25 g
0.5 g
米油 2 g
B 濃い口しょうゆ 10 g
中白糖 3 g
50 g
葉ねぎ 3 g

(2人分材料)

  • 玉葱・人参はみじん切りにし器に入れサランラップをかぶせ、電子レンジ500wで2分加熱する
  • 1が冷めたら、ボールに材料Aを全て入れ、よくかき混ぜ、直径3cm厚み1cmほどに丸める
  • フライパンをあたため米油をひき、フライパンになじんだら、2を両面焼く
  • 3が両面焼き色がきれいに付くと、合わせた調味料Bを一度にフライパンに入れ、バーグをひっくり返しながら煮詰めて味をなじませる
  • 4を器に盛り付け、みじん切りした葉ねぎをちらせてできあがり
エネルギー
257kcal
炭水化物
13.4g
食物繊維 1.4g(水溶性食物繊維0.5g、
不溶性食物繊維0.9g)
たんぱく質 18.7g
総脂質 13.5g(飽和脂肪酸3.64g、
不飽和脂肪酸6.78g)

コレステロール 102mg

(1人分の栄養価)

いわしドライカレー

いわしドライカレー

献立材料 単位
いわしすり身 100 g
A 玉葱 100 g
人参 40 g
土生姜 4 g
にんにく 1かけ
純カレー粉 少々
B おから 20 g
ホールトマト缶 150 g
200 cc
カレールゥー 30 g
飾り:バジル葉 2 g
ごはん 150g
×2人分

(2人分材料)

  • 材料Aの玉葱・人参は半月の薄切りに、土生姜・にんにくはみじん切りにする
  • フライパンを軽くあたためてから、1の野菜を弱火でしっとりするまでゆっくり炒め、いわしすり身を加え、ほぐしながら炒め純カレー粉をいわしにふりかける
  • 2の全体火が通ると、材料Bを全て加え、弱火で10〜15分ほど煮込み一度火を止めてから、カレールゥーを加える
  • カレールゥーが溶けかけてきたらもう一度弱火で底が焦げないように混ぜながらゆっくり煮込む。味がなじんだら火を止める
  • ごはんをお皿に盛り、4をかけて刻んだバジル葉のせてできあがり

いわしには、歯や骨の素となり骨粗鬆症を防ぐカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが両方含まれていてとても効率のよい食材です。
EPAやDHAといった不飽和脂肪酸も多く含まれています。
これらは血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きや、脳の働きを良くしたりなど老化防止に役立ちますが、 非常に酸化されやすいので、酸化を防ぐ働きのあるβ-カロチン、ビタミンC・Eなどの抗酸化ビタミンを含む食材と 一緒に摂ることをおすすめします。

エネルギー
494kcal
炭水化物
73.1g
食物繊維 4.8g(水溶性食物繊維1.2g、
不溶性食物繊維3.6g)
たんぱく質 18.2g
総脂質 13.1g(飽和脂肪酸4.39g、
不飽和脂肪酸6.39g)

コレステロール 36mg

(1人分の栄養価)

さつま芋ういろう

さつま芋ういろう

献立材料 単位
さつま芋 200 g
A 上新粉 60 g
砂糖 25 g
湯 70〜80℃ 120 g

※牛乳パック1000ccを片面切抜き、
 注ぎ口は底のようにたたんで
 セロテープで外側からとめ固定する

(牛乳パック1000cc1本分材料)

  • さつま芋は1cm角に切って器入れてサランラップかぶせ、電子レンジ500wで3分加熱する
  • 牛乳パックに上新粉と砂糖を入れ、菜箸でかき混ぜ、湯を少しずつかき混ぜながら注ぐ
  • 2がよく混ざると、1を加え芋が均等に散らばるように混ぜ、平らにする(写真1)
  • 1で使ったサランラップを3にかぶせ、電子レンジ500wで4分加熱する
  • 粗熱が取れたらパックからとり出す (写真2)
  • 冷めてから食べやすい大きさに切る (写真3)

〜さつま芋とおなら〜
さつま芋はでんぷん(炭水化物)の粒が大きくて胃などで消化しにくく、大腸まで届いて、炭水化物をエサとする腸内細菌がそれを分解し、二酸化炭素やメタンガスなどを発生させるといわれてます。
またさつま芋には食物繊維が多く含まれ腸壁を刺激し、腸の活動が活発になるので、さらに多くのガスを発生させます。
おならの出る原因です。(炭水化物が分解されて出るおならのにおいはそれほどきつくありません)
おならが出るということは腸が活発に働いているということなので、腸を綺麗にする効果があります。
(皮の下にでんぷんを分解する物質があり、皮ごと食べるとおならが出にくく若干期待できます)

エネルギー
115kcal
炭水化物
26.9g
食物繊維 1.0g(水溶性食物繊維0.2g、
不溶性食物繊維0.8g)
たんぱく質 1.2g
総脂質 0.2g(飽和脂肪酸0.05g、
不飽和脂肪酸1.35g)

コレステロール 0mg

(5つに切った1切れ分の栄養価)

にらたまご

にらたまご

献立材料 単位
にら 150 g
濃い口しょうゆ 小さじ1杯
たまご 1
かつお節 パラパラ

(2人分材料)

  • にらを1〜2cmほどの長さに切り、耐熱の深めの器に入れ、サランラップをかせて電子レンジ500wで2分加熱する
  • 器の下にたまった水分は器を傾けて取出し、しょうゆを入れて混ぜる
  • 真ん中をくぼませて卵を割り入れ(卵は加熱すると爆発するので穴をあけて少しくずす)、先ほどのサランラップをもう一度かぶせて、電子レンジ500wで2分加熱する (卵の好みの固さで加熱時間を調整してください)
  • できあがりにかつお節をふりかける

にらのにおいのもとは硫化アリルの一種アリシンという物質です。
これはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があります。
また血行を促進させ、冷え性や動脈硬化、血栓の予防などにも効果が期待されています。
ビタミンCも豊富で、βカロテンと共に活性酸素を減らし老化の防止にも役立ちます。

エネルギー
58kcal
炭水化物
3.4g
食物繊維 2.0g(水溶性食物繊維0.4g、
不溶性食物繊維1.6g)
たんぱく質 5.0g
総脂質 2.8g(飽和脂肪酸0.71g、
不飽和脂肪酸1.34g)

コレステロール 106mg

(1人分の栄養価)

もずく豆腐

もずく豆腐

献立材料 単位
生もずく 40g
(1パック)
木綿豆腐 160 g
A きゅうり 120 g
粗塩 ひとつまみ
おろし土生姜 2 g
砂糖 小さじ1杯
小さじ2杯
濃い口しょうゆ 小さじ1杯
きな粉 小さじ2杯

(4人分材料)

  • きゅうりは太い目の千切りにし、塩をかけてもみ、軽く絞ってボールに入れる
  • 1のボールにきな粉以外の残りの材料を全て加え、豆腐は箸で荒く崩しながら、全体混ぜる
  • 2を4つの器に分け入れ、冷蔵庫で冷やしておく
  • 食べる直前にきな粉をふりかけていただく

    ※ 味付けもずくを使う場合は砂糖・酢・しょうゆを入れないで、混ぜ合わせてください

もずくは他の海藻に比べると、ミネラルやビタミンはそれほど多くありませんが、水溶性食物繊維であるフコイダンの含有量は相当なものです。
フコイダンは、ピロリ菌が胃壁に作用するのを阻止し、またできた胃潰瘍を修復するとも言われています。
胃の病気予防に有効とされる1日に必要なフコイダンの量は、約25mg前後。
一般に市販されている「もずく酢」1パックには、必要量と同程度の量15〜25mgが含まれています。

エネルギー
41kcal
炭水化物
3.3g
食物繊維 0.7g(水溶性食物繊維0.1g、
不溶性食物繊維0.6g)
たんぱく質 3.4g
総脂質 1.9g(飽和脂肪酸0.33g、
不飽和脂肪酸1.35g)

コレステロール 0mg

(4つに分けての1人分の栄養価)

さんまの梅煮

さんまの梅煮

献立材料 単位
A さんま 60g
(1尾)
片栗粉 10 g
米油 5 g
玉葱 50 g
B 梅干し果肉ほぐし 10g
(1/2個)
三温糖 1 g
濃い口しょうゆ 2 g
大さじ
2杯
飾り:大葉 2枚

(1人分材料)

  • さんまは三枚に卸し4切れに切り分け、表面に片栗粉をつける
  • フライパンを熱し油をひき、1を両面こんがり焼き、一度取り出す
  • 玉葱は繊維にそって薄切りにする
  • 2のフライパンに3をゆっくり炒め、玉葱がしんなりしたらBの調味料を一度に加える
  • 4全体に火が通ると、2のさんまをフライパンに戻し、味をからめる
  • 器にもりつけ、飾りに千切り大葉をのせる

梅の持つクエン酸は、エネルギー代謝を活発にし、食べたものを効率よくエネルギーに変える働きがあります。
他に、殺菌、解毒、疲労回復、老化予防など素晴らしい効果があります。
梅自体に塩分多いので、しょうゆは控えめにしました。

エネルギー
293kcal
炭水化物
15.2g
食物繊維 1.3g(水溶性食物繊維0.4g、
不溶性食物繊維0.9g)
たんぱく質 12.0g
総脂質 19.9g(飽和脂肪酸3.49g、
不飽和脂肪酸12.68g)

コレステロール 41mg

トマトとツナ缶ソースの冷やしパスタ

トマトとツナ缶ソースの冷やしパスタ

献立材料 単位
スパゲティ(1.4mm) 60 g
トマト 150 g
ツナ缶(水煮)ライト 40g
(小1/2缶)
A 濃い口しょうゆ 3 g
粗塩 0.5 g
飾り:バジル 5
黒胡椒 少々

(1人分材料)

  • スパゲティは手で半分にわり、たっぷりの湯で袋の表示時間茹で、ザルにあげて水気を切る
  • トマトは2cmほどの角切りにし、ボールに入れる(トマトから出る水分も一緒に入れる)
  • 2にツナ缶を汁と一緒に入れ、調味料Aも加え、よく混ぜる
  • 1を器に盛り、3をかけて、バジルを手でちぎりのせ、黒胡椒を好みでふってできあがり
    (少し冷蔵庫で冷やすとなお美味しいです)

トマトの果汁成分に、脂肪燃焼成分「13-oxo-ODA」というリノール酸の一種が 含まれていると2012年に発見されました。
この成分により、脂肪燃焼が亢進し中性脂肪などの減少(脂質代謝異常の改善)に役立つとされています。
その効果を期待するなら、毎食生のトマトを2個ほど食べるとよいといわれていますが、無理のない量を毎日食べるようにしていきたいですね。

エネルギー
286kcal
炭水化物
50.8g
食物繊維 3.2g(水溶性食物繊維0.9g、
不溶性食物繊維2.3g)
たんぱく質 15.5g
総脂質 1.8g(飽和脂肪酸0.41g、
不飽和脂肪酸0.37g)

コレステロール 14mg

夏野菜肉巻き

夏野菜肉巻き

献立材料 単位
A 豚ももスライス 70 g
いんげん 40 g
オクラ 2
米油 0.5 g
B 5 g
三温糖 2 g
濃い口しょうゆ 8 g
大さじ2杯
七味唐辛子 少々

(1人分材料)

  • オクラは額のぎりぎりまで切り落とす
  • いんげんは1/3ほどの長さに切り、3〜4本一組に分ける
  • 豚肉を巻きやすいように広げ、12それぞれに巻く
  • フライパンをあたため油をひき、3の巻き終わりを下にして中火で1〜2分焼く
  • 鍋に4に合わせた調味料Bを一度に入れ、ふたをかぶせ、蒸し焼きにする
  • 途中でふたをあけ、ころころ転がし、全体に味がなじむようにする
  • いんげんが軟らくなり、煮汁がなくなるとできあがり、器に盛りつける
    好みで七味唐辛子をふってもいい感じ

オクラといえばあのネバネバ。
ネバネバの正体は、ペクチンという水溶性の食物繊維と多糖類のひとつムチン。 水溶性食物繊維は、コレステロールや血圧の低下にはたらき、また便秘や下痢などの整腸作用もあります。
ムチンは胃の粘膜を保護して潰瘍を防いだり、肝機能や腎機能を強める作用もあり、便秘にも効果があります。

エネルギー
138kcal
炭水化物
6.2g
食物繊維 1.7g(水溶性食物繊維0.3g、
不溶性食物繊維1.4g)
たんぱく質 17.0g
総脂質 4.2g(飽和脂肪酸1.31g、
不飽和脂肪酸2.26g)

コレステロール 49mg

ピーマン皿のケチャップ煮

ピーマン皿のケチャップ煮

献立材料 単位
A とりむね皮なしひき肉 80 g
木綿豆腐 40 g
玉葱 60 g
粗塩 1 g
ピーマン大きめ 3
B ケチャップ 30 g
濃い口しょうゆ 6 g
40 g

(2人分材料)

  • 豆腐はお皿の上にのせて水気を切っておく、玉葱はみじん切りにする
  • ボールにAの材料を全て合わせよく混ぜる
  • ピーマンはたて半分に切り、種を取り除く (6つのピーマン皿ができる)
  • 2を6つに分け、32をこんもり押し付けて盛り分ける
  • 鍋に4を並べ、Bの合わせ調味料を鍋に入れてふたをし、沸騰するまで中火で加熱する
  • 沸騰するとやや弱火で5分ほどそのまま加熱し、ふたを開けピーマン上下にひっくり返しふたをし、さらに5分ほど加熱する
  • 上下しっかり表面加熱すると、鍋の中でころころピーマンを転がしさわっても崩れないので、ここからは中までしっかり味が含むようにひっくり返しながら5〜6分煮汁がやや残る程度に加熱する
  • 煮汁と一緒に盛り付ける

ピーマンの青臭さの成分は、ピラジンという栄養素で、血液をサラサラにする作用があり、血栓予防、脳梗塞や心筋梗塞の予防・改善、血圧降下にも有効な栄養成分といわれてます。コレステロールの吸収を抑え、血液を浄化するクロロフィル(葉緑素ともいう)も含まれるので、コレステロールが気になる方はぜひ食べて欲しい食材です。

エネルギー
101kcal
炭水化物
9.3g
食物繊維 1.8g(水溶性食物繊維0.5g、
不溶性食物繊維1.3g)
たんぱく質 12.2g
総脂質 1.7g(飽和脂肪酸0.32g、
不飽和脂肪酸1.04g)

コレステロール 29mg

(1人分栄養価)

春雨和風サラダ

春雨和風サラダ

献立材料 単位
A 春雨 8 g
きゅうり 15 g
人参 5 g
若布 (水戻して絞った状態) 6 g
しらす干し 2 g
B 米酢 8 g
三温糖 1.5 g
濃い口しょうゆ 3 g
おろし生姜 1 g
飾り 大葉 1
きな粉 小さじ1/4
すり白ごま 小さじ1/4

(1人分材料)

  • 春雨は袋の表示時間ゆで、ザルにあげてしっかり水気を切る
  • 人参は千切りにし、春雨をゆでる時に一緒にゆで、一緒にザルにあげる
  • きゅうりは千切りにし、ほんの少量の塩をふってしぼる
  • 若布は食べやすい大きさに切る
  • ボールにBの調味料を合わせ、1〜4としらす干し(Aの材料)を入れてよく混ぜ合わせ器に盛り付ける
  • 飾りの大葉を千切りにし、5にのせ、きな粉、白ごまもふるいかける
    よく冷やして食べてください!

若布には食物繊維が多く含まれ、特に水溶性食物繊維が多く、若布のヌルヌルしたぬめりのもとがそれで、主にアルギン酸とフコイダンという多糖類のことです。
アルギン酸は、ナトリウムを体外に排出するので血圧上昇を抑え、またコレステロール低下作用、腸内細菌のバランスを整えるなどの働きをします。
フコイダンは血栓予防、コレステロール低下、抗ウイルス作用や免疫細胞の活性を高めるなどの作用があると最近注目されています。

エネルギー
51kcal
炭水化物
11.1g
食物繊維 1.0g(水溶性食物繊維0.3g、
不溶性食物繊維0.7g)
たんぱく質 1.3g
総脂質 0.4g(飽和脂肪酸0.07g、
不飽和脂肪酸0.31g)

コレステロール 5mg

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